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Los carbohidratos permitidos en dieta keto son aquellos que tienen un índice glucémico bajo, ya que el objetivo principal de esta dieta es reducir al máximo este grupo de alimentos de nuestra alimentación.

Recordemos en qué consiste la dieta keto: se basa en la reducción drástica de carbohidratos y el aumento en el consumo de grasas saludables y proteínas magras. Con este cambio alimentario, se induce al cuerpo en un estado metabólico conocido como cetosis. En este estado, el cuerpo utiliza la grasa almacenada como principal fuente de energía, lo que puede resultar en una pérdida de peso sostenida y otros beneficios para la salud.

Tener en cuenta cuáles son los carbohidratos permitidos en dieta keto  y cuántos se permiten es ESENCIAL para que esta dieta funcione. En Lidia Sánchez te lo contamos todo acerca de este tema para que puedas conseguir tus objetivos de adelgazamiento y pérdida de grasa corporal. ¡Empezamos! :)

¿Cuáles son los carbohidratos permitidos en la dieta keto?

Como ya hemos comentado, la clave de la dieta keto consiste en seleccionar cuidadosamente los alimentos permitidos, especialmente en lo que respecta a los carbohidratos. A diferencia de las dietas convencionales, donde los carbohidratos son una fuente primaria de energía, en la dieta keto se priorizan aquellos alimentos que tienen un bajo índice glucémico y no provocan picos significativos de glucosa en sangre.

Aquí te presentamos algunos de los carbohidratos permitidos en la dieta keto:

  1. Vegetales de hoja verde: Espinacas, acelgas, col rizada, lechuga romana y otras verduras de hoja verde son excelentes opciones. Son bajos en carbohidratos y ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales. Aquí te descubrimos las verduras permitidas en la dieta keto.
  2. Aguacate: Este fruto cremoso es una fuente destacada de grasas saludables y es bajo en carbohidratos netos. Es ideal para ensaladas, como acompañamiento o incluso como base para salsas y aderezos.
  3. Coliflor y brócoli: Ambos son vegetales versátiles que pueden utilizarse en diversas preparaciones keto, desde arroz o puré de coliflor hasta sopas y guarniciones.
  4. Calabacín y espárragos: Estos vegetales son bajos en carbohidratos y ofrecen una excelente textura y sabor en una variedad de platos keto.
  5. Frutos rojos: Frutas como fresas, frambuesas y moras son opciones relativamente bajas en carbohidratos y ricas en antioxidantes. Consumidas con moderación, pueden ser parte de una dieta cetogénica equilibrada.
  6. Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y otras nueces y semillas son excelentes fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra, siendo adecuadas para la dieta keto en porciones controladas.

Es importante destacar que, aunque estos alimentos son permitidos en la dieta keto, la cantidad en el que se consumen son fundamentales. Mantener un equilibrio adecuado entre carbohidratos, grasas y proteínas es esencial para alcanzar y mantener la cetosis, así como para optimizar los resultados de salud y pérdida de peso. En este otro post te contamos cómo hacer la dieta keto paso a paso.

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¿Cuántos carbohidratos se puede consumir en la dieta keto?

En la dieta keto, el consumo de carbohidratos se limita estrictamente para mantener el cuerpo en un estado de cetosis, donde quema grasa como fuente principal de energía. Generalmente, se establecen las siguientes pautas para el consumo de carbohidratos:

  1. Carbohidratos totales: Se recomienda consumir entre 20 y 50 gramos de carbohidratos totales por día. Esta cantidad de carbohidratos permitidos en dieta keto puede variar según el metabolismo de cada persona y sus objetivos específicos con la dieta cetogénica.
  2. Carbohidratos netos: Para calcular los carbohidratos netos, se resta la fibra de los carbohidratos totales. La fibra no se digiere y no afecta los niveles de glucosa en sangre, por lo que no interfiere con la cetosis. La mayoría de los expertos en keto sugieren mantener el consumo de carbohidratos netos por debajo de 20-30 gramos diarios.

Es importante tener en cuenta que el consumo exacto puede variar según factores individuales como el nivel de actividad física, la edad, el peso y las metas de salud específicas. Además, es crucial seleccionar carbohidratos que sean principalmente de fuentes vegetales ricas en fibra y nutrientes, en lugar de carbohidratos refinados y azúcares simples.

¿Cuánto es 30 gramos de carbohidratos? Ejemplos

Como ya has visto, los carbohidratos permitidos en dieta keto son 30 gramos diarios como máximo. Pero esto ¿cuánto es a efectos prácticos Para tener una mejor idea de cuánto es 30 gramos de carbohidratos en términos de alimentos, aquí te dejamos ejemplos aproximados de porciones que contienen alrededor de esa cantidad:

  • Verduras de hoja verde: Un gran plato de espinacas cocidas o crudas puede contener aproximadamente 30 gramos de carbohidratos totales, pero dado su alto contenido de fibra, los carbohidratos netos serían mucho menores.
  • Aguacate: Alrededor de 200 gramos de aguacate (aproximadamente la mitad de un aguacate grande) contiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos totales, pero una gran parte de estos son fibra, por lo que los carbohidratos netos son más bajos.
  • Coliflor: Aproximadamente 350 gramos de coliflor cocida contienen alrededor de 30 gramos de carbohidratos totales, con una cantidad significativa de fibra.

Es importante recordar que en la dieta keto, se suelen considerar los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) para calcular su impacto en la cetosis. Esto significa que los alimentos ricos en fibra pueden ser consumidos en cantidades mayores sin afectar significativamente los niveles de glucosa en sangre ni interrumpir la cetosis. Aquí te dejamos un ejemplo de menú de 7 días en la dieta keto para que entiendas cómo puedes organizar tus comidas diarias.

¿Cómo contar carbohidratos dieta keto?

Contar carbohidratos en la dieta keto es fundamental para mantenerse en cetosis y maximizar los beneficios de esta forma de alimentación. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

  • Identifica los carbohidratos totales: Al comenzar con la dieta keto, es importante tener en cuenta los carbohidratos totales que consumes en cada alimento. Los carbohidratos totales incluyen tanto los carbohidratos simples como los complejos que se encuentran en los alimentos.
  • Resta la fibra: La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el cuerpo humano. Por lo tanto, los carbohidratos netos son el resultado de restar la cantidad de fibra de los carbohidratos totales de un alimento. Los carbohidratos netos son los que realmente afectan los niveles de glucosa en sangre y, por lo tanto, la capacidad del cuerpo para mantenerse en cetosis.
  • Calcula los carbohidratos netos: Para calcular los carbohidratos netos de un alimento, utiliza la fórmula: Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra. Es importante mantener los carbohidratos netos dentro del rango recomendado para la cetosis, que generalmente es de 20-50 gramos por día, dependiendo de la tolerancia individual.
  • Lee las etiquetas de los alimentos: Al seleccionar alimentos para la dieta keto, es fundamental leer las etiquetas nutricionales. Las etiquetas proporcionan información sobre la cantidad de carbohidratos totales y fibra por porción, lo que te permite calcular los carbohidratos netos de manera precisa.
  • Utiliza aplicaciones o herramientas: Hay varias aplicaciones y herramientas en línea que pueden ayudarte a llevar un registro de tu consumo de carbohidratos y otros nutrientes. Estas herramientas facilitan el seguimiento de tu dieta y te permiten ajustar tu ingesta de alimentos según sea necesario para mantener la cetosis.
  • Mantén un registro diario: Llevar un registro diario de los alimentos que consumes y sus contenidos de carbohidratos puede ayudarte a identificar patrones, ajustar tu dieta según tus objetivos y asegurarte de que estás cumpliendo con tus metas de consumo de carbohidratos netos.

Contar carbohidratos en la dieta keto puede requerir un poco de práctica al principio, pero con el tiempo se vuelve más intuitivo.

Si crees que la dieta keto es demasiado compleja, también puedes comenzar con una baja en hidratos que reduce también los hidratos, pero no tanto como la keto. Aquí te contamos las diferencias entre la dieta low carb y la dieta keto para que escojas la que es mejor para ti.

¿Qué carbohidratos no se comen en la dieta keto?

Una vez conocidos los carbohidratos permitidos en dieta keto, vamos a ver la otra cara de la moneda: los carbohidratos que NO se comen en la dieta keto. Son los siguientes:

  • Azúcares y dulces: Esto incluye azúcar blanca, azúcar morena, jarabe de maíz, miel, jarabe de arce, caramelos, pasteles, helados, y cualquier otro producto que contenga azúcar añadida.
  • Cereales y productos de panadería: Esto incluye pan, galletas, tortillas, cereales, pastas, arroz y otros productos a base de granos que son ricos en carbohidratos.
  • Frutas con alto contenido de azúcar: Frutas como plátanos, uvas, mangos, piñas y frutas deshidratadas son altas en azúcares naturales y deben evitarse en cantidades significativas.
  • Alimentos procesados y fritos: Estos suelen contener harinas refinadas y azúcares añadidos, como papas fritas, aperitivos procesados, etc.
  • Legumbres: Aunque son ricos en fibra y proteínas, las lentejas, garbanzos y otras legumbres también contienen cantidades significativas de carbohidratos y se consumen con moderación en la dieta keto.
  • Algunas verduras ricas en almidón: Vegetales como papas, batatas, maíz y guisantes son más altos en carbohidratos y deben limitarse en la dieta cetogénica.
  • Bebidas azucaradas y alcohol dulce: Refrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas y cócteles azucarados deben evitarse debido a su alto contenido de azúcar.

Es importante notar que los carbohidratos procesados y refinados deben ser reemplazados por opciones saludables y ricas en fibra. 

Alimentos prohibidos dieta keto

Terminamos este post hablando de los alimentos PROHIBIDOS en la dieta keto. De esta manera, podrás organizar más fácilmente tu menú y entender el funcionamiento de esta dieta de forma sencilla.

Te dejamos una tabla que te será más fácil de leer y con la que podrás organizar tu menú ;)

Tipo de AlimentoEjemplos
Azúcares y DulcesAzúcar blanco, miel, jarabe de maíz, caramelos, pasteles, helado, chocolate con alto contenido de azúcar.
Cereales y Productos de PanaderíaPan, galletas, tortillas, cereales, arroz, pasta, productos de panadería como pasteles y donas.
Frutas con Alto Contenido de AzúcarPlátanos, uvas, mangos, piñas, cerezas, frutas deshidratadas.
LegumbresFrijoles, lentejas, garbanzos, guisantes, habas.
Vegetales Ricos en AlmidónPapas, batatas (boniatos), maíz, calabaza (zapallo) de invierno.
Alimentos Procesados y FritosPapas fritas, aperitivos procesados, comidas rápidas fritas.
Bebidas Azucaradas y Alcohol DulceRefrescos, jugos de frutas, bebidas energéticas, cócteles azucarados, cervezas y licores dulces.

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