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¿Estás buscando un menú 7 días en la dieta cetogénica? ¡En Lidia Sánchez vamos a ayudarte! La dieta keto o cetogénica es una de las más populares hoy en día. Gracias a su efectividad y a la gran variedad de recetas a tu alcance, se trata de un método muy seguido por la población.

Pero ¿en qué consiste exactamente? Se trata de reducir la ingesta de hidratos de carbono de forma drástica. De hecho, solamente puedes comer unos 20-30 gramos de hidratos al día para que tu cuerpo entre en cetosis, que es el objetivo de esta dieta. En este post vamos a darte un ejemplo de menú 7 días en la dieta cetogénica para que sepas todo lo que puedes comer. ¡Alucinarás con la gran variedad que hay! 😉

Ejemplo de menú 7 días en la dieta cetogénica

Sabemos que, al principio, hacer una dieta keto puede ser un tanto confuso. Sin embargo, ¡hay muchísima variedad a tu alcance! Aquí tienes un menú 7 días en la dieta cetogénica para que puedas ver cómo distribuir los alimentos de manera sabia y equilibrada.


Día 1: Lunes

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico.
Cena: Salmón al horno con espárragos a la parrilla.

Día 2: Martes

Desayuno: Tortilla de espinacas y queso.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con brócoli al vapor.
Cena: Filete de ternera con coliflor gratinada.

Día 3: Miércoles

Desayuno: Batido de aguacate, espinacas, y leche de almendras.
Almuerzo: Ensalada de atún con aguacate, pepino, y aderezo de aceite de oliva.
Cena: Berenjenas rellenas de carne molida y queso.

Día 4: Jueves

Desayuno: Tortilla de champiñones y queso.
Almuerzo: Rollitos de lechuga con carne molida y guacamole.
Cena: Pechuga de pavo al horno con espárragos envueltos en tocino.

Día 5: Viernes

Desayuno: Yogur griego con nueces y fresas.
Almuerzo: Salmón a la plancha con espárragos al vapor.
Cena: Ensalada de espinacas, aguacate, y salmón ahumado.

Día 6: Sábado

Desayuno: Huevos escalfados con bacon.
Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate y aderezo de limón.
Cena: Pollo asado con espárragos envueltos en jamón serrano.

Día 7: Domingo

Desayuno: Panqueques de coco con crema batida y frutos rojos.
Almuerzo: Carne de res asada con espárragos a la parrilla.
Cena: Pescado al horno con brócoli al vapor.


¿Qué comer en la primera semana de dieta keto?

Durante la primera semana de la dieta cetogénica (keto), es importante enfocarse en alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables. Aquí tienes algunas sugerencias de alimentos para incluir en menú semanal en la dieta cetogénica.

Proteínas

  • Carne de res, cerdo, pollo, pavo, cordero.
  • Pescados grasos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
  • Mariscos como camarones, langostinos, mejillones y calamares.
  • Huevos

Grasas saludables

  • Aceite de oliva extra virgen.
  • Aceite de coco.
  • Mantequilla.
  • Aguacates y productos derivados del aguacate como el guacamole.
  • Frutos secos y semillas como almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino.

Verduras bajas en carbohidratos

  • Espárragos.
  • Espinacas.
  • Brócoli.
  • Coliflor.
  • Calabacín.
  • Berenjenas.
  • Lechuga y otras verduras de hoja verde.

Lácteos bajos en carbohidratos

  • Queso (preferiblemente quesos duros como el cheddar, el queso suizo o el queso feta).
  • Crema de leche.
  • Yogur griego entero sin azúcar añadido.

Bebidas

  • Agua: Mantente hidratado bebiendo agua regularmente.
  • Café y té: Sin azúcar añadido y, preferiblemente, sin leche.
  • Caldo de huesos: Una buena fuente de electrolitos.

Recuerda mantener un equilibrio adecuado entre proteínas, grasas y carbohidratos, y asegúrate de consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta nueva, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Aquí te descubrimos las 3 fases de la dieta keto.

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¿Cuántos kilos puedo bajar en una semana con la dieta cetogénica?

Ahora que ya conoces nuestro ejemplo de menú 7 días en la dieta cetogénica, vamos a hablar de un tema importante: ¿cuánto se puede bajar de peso en una semana? Seguro que por Instagram o TikTok has visto una gran cantidad de cuentas que prometen bajar hasta 10 kilos en una semana… ¡no te lo creas! Eso es imposible y, además de imposible, ¡muy peligroso para la salud!

Una dieta saludable es aquella que te ayuda a quemar los excesos de manera progresiva y eficiente. Por tanto, lo ideal es bajar de 0.5 a 2 kilos por semana (si te sobra mucho o haces un cambio muy brusco de dieta). Ten en cuenta que la cantidad de peso que una persona puede perder en una semana con la dieta cetogénica puede variar significativamente según varios factores, como el peso inicial, el metabolismo, la composición corporal y la actividad física. Aquí te contamos cuándo se empieza a perder peso con la dieta keto.

Durante la primera semana en la dieta cetogénica es común experimentar una pérdida de peso más rápida debido a la reducción de la ingesta de carbohidratos y la pérdida de agua asociada con la disminución de los niveles de glucógeno en el cuerpo. Esta pérdida inicial de peso puede ser más significativa que en semanas posteriores, pero en su mayoría consistirá en agua y no necesariamente en grasa corporal.

¿Qué pasa si un día como carbohidratos en dieta cetogénica?

En un menú dieta cetogénica se deben limitar los hidratos al máximo. Pero si consumes carbohidratos mientras la dieta keto, lo único que pasará es que saldrás temporalmente del estado de cetosis, que es el objetivo principal de esta dieta. La cetosis es un estado metabólico en el cual el cuerpo quema principalmente grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.

Cuánto te afecte consumir carbohidratos dependerá de la cantidad y tipo de carbohidratos que consumas, así como de tu sensibilidad individual a los carbohidratos. Aquí hay algunas posibles consecuencias:

  • Salida de cetosis: Si consumes una cantidad significativa de carbohidratos, es probable que salgas del estado de cetosis temporalmente. Esto significa que tu cuerpo volverá a utilizar principalmente carbohidratos como fuente de energía en lugar de grasas. En este otro post te contamos cómo entrar en cetosis rápido.
  • Aumento de peso de agua: La ingesta de carbohidratos puede hacer que tu cuerpo retenga agua. Esto se debe a que los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, que está asociado con agua. Por lo tanto, al consumir carbohidratos, es posible que notes un aumento temporal en el peso debido a la retención de agua.
  • Cambios en los niveles de energía y estado de ánimo: Al salir de cetosis, es posible que experimentes cambios en tus niveles de energía y estado de ánimo. Algunas personas pueden experimentar una disminución en la energía o sentirse más cansadas después de consumir carbohidratos.
  • Antojos y dificultades para volver a la cetosis: Consumir carbohidratos puede desencadenar antojos de alimentos ricos en carbohidratos y hacer que te resulte más difícil volver a la cetosis. Esto puede hacer que te sientas frustrado o desmotivado en tu objetivo de seguir una dieta cetogénica.

Si consumes carbohidratos en un día determinado, lo importante es volver a tu plan de alimentación cetogénico lo antes posible. Puedes hacerlo continuando con tus comidas bajas en carbohidratos y moderadas en proteínas, y aumentando tu consumo de grasas saludables.

 

¿Qué NO comer en una dieta cetogénica?

El menú semanal en la dieta cetogénica que te hemos indicado es para que puedas inspirarte. Puedes adaptar tus comidas con los alimentos que más te gusten, pero tienes que saber los alimentos que NO puedes comer en la dieta keto. Aquí te dejamos una lista completa:

  • Alimentos ricos en carbohidratos: Evita alimentos como pan, pasta, arroz, cereales, papas, batatas, yuca, maíz, y cualquier otro alimento rico en carbohidratos.
  • Azúcares añadidos: Evita alimentos y bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas, postres, dulces, pasteles, galletas y helados.
  • Frutas ricas en azúcar: Limita el consumo de frutas ricas en azúcar como plátanos, uvas, mangos, piñas y frutas deshidratadas.
  • Alimentos procesados: Evita alimentos procesados como snacks de bolsa, comida rápida y comidas preenvasadas, ya que a menudo contienen carbohidratos ocultos y azúcares añadidos.
  • Granos y productos de grano: Evita el consumo de granos como trigo, cebada, centeno, avena, maíz y productos derivados de ellos, como pan, pasta, harina y cereales.
  • Alcohol: Limita o elimina el consumo de alcohol, ya que puede interrumpir la cetosis y ralentizar la pérdida de peso.
  • Alimentos bajos en grasa: Evita los alimentos bajos en grasa y las versiones reducidas de grasa, ya que a menudo contienen más carbohidratos para compensar el sabor perdido.
  • Salsas y aderezos con azúcar añadido: Evita las salsas y aderezos con azúcar añadido, como la salsa de tomate ketchup, la salsa de barbacoa y los aderezos para ensaladas comerciales.
  • Bebidas endulzadas: Evita bebidas endulzadas como bebidas energéticas, tés embotellados, café con sabor y algunas aguas con sabor, ya que a menudo contienen azúcar añadido.
  • Productos lácteos con alto contenido de carbohidratos: Limita el consumo de productos lácteos con alto contenido de carbohidratos como la leche regular, el yogur con azúcar añadido y algunos quesos procesados.

Además de este menú semanal para la dieta keto, tienes que saber que es recomendable complementar tus hábitos alimentarios con hábitos de cuidado y bienestar. Por eso, te animamos a que salgas a hacer deporte y que, además, pruebes nuestros tratamientos de estética para adelgazar. Con los tratamientos que te ofrecemos en nuestro centro de estética de Barcelona conseguirás quemar grasa más rápido y alcanzar los objetivos que te has marcado.

Aquí te dejamos los tratamientos corporales más idóneos para que complementes tu dieta cetogénica:

Indiba Corporal

LPG Alliance

Bioslimming

Maderoterapia

Y así terminamos este post sobre el menú 7 días en la dieta cetogénica. ¿Quieres más ideas de recetas o comidas? Déjanos un comentario y nos pondremos a prepararte recetas keto para tu dieta 🙂

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