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Las verduras permitidas en la dieta keto son las espinacas, brócoli, col rizada, alcachofas, etc., que ayudan a mantener el cuerpo en cetosis mientras se disfruta de una alimentación saludable. Y es que algunas variedades de verduras y hortalizas son muy ricas en carbohidratos, por lo que se deben tener mucho en cuenta para hacer este tipo de alimentación. Recordemos que la keto es un tipo de dieta que limita el consumo de hidratos de carbono a un máximo de 20 o 30 gramos diarios, por eso, es esencial conocer los alimentos bajos en hidratos.

En este post de Lidia Sánchez queremos ayudarte a que tengas éxito en tu dieta y, para ello, te dejamos una lista con las verduras permitidas en la dieta keto que podrás tomar de forma controlada. Recuerda que en la keto es importante contar los macros para ver que estás haciendo bien tu menú; apps como Fitia te pueden ayudar de forma gratis.

Lista de las verduras permitidas en la dieta keto

La dieta cetogénica, o dieta keto, se centra en consumir alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables, lo que lleva al cuerpo a un estado de cetosis donde quema grasa como principal fuente de energía. En este otro post te contamos cómo hacer la dieta keto paso a paso.

Aquí tienes una lista de verduras permitidas en la dieta keto:

  1. Acelgas: Bajas en carbohidratos y calorías, ricas en fibra y antioxidantes, promueven la salud digestiva y ayudan a mantener la saciedad.
  2. Espinacas: Muy bajas en carbohidratos, ricas en hierro, calcio y vitaminas A y C, ideales para mantener la salud ósea y ocular.
  3. Lechuga: Mínimo contenido de carbohidratos, alta en agua y fibra, proporciona sensación de saciedad y ayuda en la digestión. Es una de las verduras permitidas en la dieta keto y perfectas para acompañar cualquier comida.
  4. Brócoli: Contiene pocas calorías y carbohidratos, alta en fibra y antioxidantes, beneficia la salud cardiovascular y digestiva.
  5. Col rizada: Baja en carbohidratos, rica en vitaminas K, A y C, antioxidantes y calcio, promueve la salud ósea y la función inmunológica.
  6. Coliflor: Baja en carbohidratos, versátil en la cocina para sustituir alimentos con más carbohidratos, como arroz o puré de patatas.
  7. Espárragos: Bajos en carbohidratos y calorías, ricos en fibra, antioxidantes y vitaminas, promueven la salud digestiva y cardiovascular.
  8. Calabacín: Bajo en carbohidratos y calorías, rico en agua y fibra, versátil en la cocina para sustituir alimentos con más carbohidratos, como pasta.
  9. Berenjena: Baja en carbohidratos y calorías, rica en fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud cerebral.
  10. Pimientos: Relativamente bajos en carbohidratos y calorías, ricos en vitamina C y antioxidantes, promueven la salud inmunológica y la función celular.
  11. Pepino: Muy bajo en carbohidratos y calorías, alto contenido de agua y fibra, refrescante y ayuda a mantener la hidratación.
  12. Apio: Muy bajo en carbohidratos y calorías, alto contenido de agua y fibra, promueve la salud digestiva y ayuda en la pérdida de peso.
  13. Rúcula: Baja en carbohidratos y calorías, rica en antioxidantes, vitaminas y minerales, promueve la salud ósea y la función cerebral.
  14. Alcachofa: Bajas en carbohidratos y calorías, ricas en fibra y antioxidantes, promueven la salud digestiva y hepática.
  15. Escarola: Baja en carbohidratos y calorías, rica en vitamina A, fibra y antioxidantes, promueve la salud ocular y la función inmunológica.
  16. Hinojo: Bajo en carbohidratos y calorías, rico en fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud digestiva.
  17. Repollo: Bajo en carbohidratos y calorías, rico en fibra y antioxidantes, promueve la salud digestiva y ayuda en la pérdida de peso
  18. Judías verdes: Bajas en carbohidratos y calorías, ricas en fibra y antioxidantes, promueven la salud digestiva y la función cardiovascular.

Estas verduras permitidas en la dieta keto son perfectas por su bajo contenido de carbohidratos y su alta densidad nutricional. Al incorporarlas en tu dieta, puedes disfrutar de una variedad de sabores y nutrientes mientras sigues manteniendo un estado de cetosis. En este otro post te contamos cómo entrar en cetosis rápido con los mejores trucos.

Verduras prohibidas en dieta keto

Una vez conocidas las verduras permitidas en la dieta keto, vamos a conocer la otra cara de moneda: cuáles son las verduras prohibidas en la dieta keto. Como te hemos dicho, serán todas aquellas variedades ricas en hidratos. Por tanto, no deberás incluirlas en tu dieta si lo que quieres es entrar en cetosis.

  • Patatas: Las patatas son ricas en carbohidratos y tienen un alto índice glucémico, lo que significa que pueden elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre.
  • Boniatos (o batatas): Similar a las patatas, las batatas también son altas en carbohidratos y no son ideales para la dieta keto.
  • Zanahorias: Aunque las zanahorias son una buena fuente de vitamina A y otros nutrientes, también contienen una cantidad considerable de carbohidratos, especialmente cuando se consumen en grandes cantidades.
  • Remolachas: Las remolachas tienen un contenido moderado de carbohidratos y azúcar, por lo que es mejor consumirlas con moderación en la dieta keto.
  • Guisantes: Los guisantes son relativamente altos en carbohidratos y su consumo puede dificultar la entrada y mantenimiento de la cetosis.
  • Maíz: El maíz es muy rico en carbohidratos y azúcar, por lo que no se recomienda en la dieta cetogénica.
  • Calabaza de invierno (por ejemplo, calabaza moscada, calabaza espagueti): Aunque las calabazas de invierno tienen un sabor delicioso y son nutritivas, también contienen una cantidad considerable de carbohidratos, por lo que su consumo debe limitarse en la dieta keto.
  • Yuca: La yuca es una raíz rica en almidón y carbohidratos, por lo que no es compatible con la dieta cetogénica.

Estas verduras tienden a tener un contenido más alto de carbohidratos en comparación con las que son permitidas en la dieta keto. Es importante conocer los alimentos prohibidos en keto para poder seguir la dieta correctamente y, así, ver sus beneficios en tu cuerpo.

¿Cuáles son las verduras que no tienen carbohidratos?

Aunque todas las verduras contienen algo de carbohidratos, hay algunas que son muy bajas en carbohidratos y se consideran “verduras cetogénicas”. Estas verduras tienen tan pocos carbohidratos que su impacto en los niveles de azúcar en sangre es mínimo. Aquí tienes una lista de algunas verduras que prácticamente no tienen carbohidratos:

  1. Espinacas: Muy baja en carbohidratos y alta en nutrientes como hierro, calcio y vitamina A.
  2. Lechuga: Casi sin carbohidratos y muy refrescante, ideal para ensaladas y envolturas.
  3. Pepino: Bajo en carbohidratos y alto en agua, lo que lo hace muy refrescante.
  4. Apio: Contiene muy pocos carbohidratos y es conocido por su alto contenido en fibra.
  5. Brócoli: Tiene pocos carbohidratos netos debido a su alto contenido de fibra y es rico en vitaminas y minerales.

Estas verduras son excelentes opciones para incluir en una dieta cetogénica debido a su bajo contenido de carbohidratos y su alto valor nutricional.

¿Qué pasa si como zanahoria en la dieta keto?

Dentro de las verduras permitidas en la dieta keto NO se encuentran las zanahorias. Y, esto, puede llegar a ser un pequeño inconveniente para las personas fanáticas de esta hortaliza. Así que, ¿qué pasa si comes zanahoria en keto? Debes tener en cuenta que son relativamente altas en carbohidratos en comparación con otras verduras permitidas en la dieta keto. Una zanahoria de tamaño medio contiene aproximadamente 6 gramos de carbohidratos netos, lo que significa que puede tener un impacto significativo en tus niveles de azúcar en sangre y en tu capacidad para mantener la cetosis, que es el objetivo principal de la dieta cetogénica.

Si decides incluir zanahorias en tu dieta keto, es importante hacerlo con moderación y contar los carbohidratos para asegurarte de no exceder tu límite diario de carbohidratos netos, que suele ser de alrededor de 20-30 gramos por día para mantener la cetosis.

Una opción para incorporar zanahorias en la dieta keto es consumirlas en pequeñas cantidades y preferiblemente en combinación con otras verduras bajas en carbohidratos. Por ejemplo, podrías rallar unas pocas zanahorias y mezclarlas con espinacas o lechuga para hacer una ensalada, o agregar algunas rodajas finas de zanahoria a un guiso o una sopa baja en carbohidratos.

Recuerda que cada persona responde de manera diferente a los alimentos, por lo que es posible que algunas personas puedan consumir zanahorias ocasionalmente en la dieta keto sin salirse de la cetosis, mientras que otras pueden encontrar que afecta su capacidad para mantenerse en cetosis. En este otro post te contamos por qué no bajas de peso con la dieta keto para que puedas valorar los principales motivos que pueden estar afectando tus resultados.

¿Cuáles son los alimentos permitidos en la dieta keto?

Además de las verduras permitidas en la dieta keto, si quieres empezar a hacer esta dieta es esencial que conozcas los alimentos que SÍ que puedes incluir. Aunque en un principio pueda parecer un tanto confuso, lo cierto es que esta dieta cetogénica es muy sencilla de llevar a cabo.

Aquí tienes una lista de alimentos permitidos en la dieta keto:

  • Carne de ternera: Bistec, carne molida, filete, carne de res en general.
  • Pollo: Pechuga de pollo, muslos de pollo, alas de pollo.
  • Pavo: Pechuga de pavo, carne molida de pavo.
  • Cerdo: Chuletas de cerdo, lomo de cerdo, tocino.
  • Cordero: Chuletas de cordero, pierna de cordero.
  • Pescado: Salmón, trucha, atún, bacalao, sardinas.
  • Mariscos: Camarones, langostinos, cangrejo, mejillones, almejas.
  • Huevos: Huevos enteros, claras de huevo.
  • Aceite de coco: Aceite de coco virgen, aceite de coco refinado.
  • Aceite de oliva: Aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva refinado.
  • Mantequilla: Mantequilla de vaca, mantequilla clarificada (ghee).
  • Aceite de aguacate: Aceite de aguacate virgen.
  • Grasas animales: Manteca de cerdo, grasa de pato.
  • Espinacas: Espinacas frescas, espinacas congeladas.
  • Lechuga: Lechuga iceberg, lechuga romana, lechuga de hoja de roble.
  • Col rizada: Col rizada fresca, col rizada congelada.
  • Brócoli: Brócoli fresco, brócoli congelado.
  • Coliflor: Coliflor fresca, coliflor congelada.
  • Espárragos: Espárragos frescos, espárragos congelados.
  • Aguacates: Aguacates frescos.
  • Quesos: Queso cheddar, queso mozzarella, queso suizo.
  • Nata: Nata para montar, crema de leche.
  • Mantequilla de almendras: Mantequilla de almendras natural, mantequilla de almendras con sabor.
  • Almendras: Almendras enteras, almendras en rodajas, mantequilla de almendras.
  • Nueces: Nueces enteras, nueces trituradas, mantequilla de nueces.
  • Semillas de girasol: Semillas de girasol crudas, semillas de girasol tostadas.
  • Semillas de chía: Semillas de chía enteras, semillas de chía trituradas.

En este otro post tienes un ejemplo de menú 7 días de la dieta keto para que veas cómo se puede hacer esta dieta de manera sencilla.

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