¿Quieres saber cómo hacer la dieta keto paso a paso? ¡Aquí vamos a ayudarte! Te daremos una guía fácil y rápida que te permitirá comenzar a hacer esta dieta que está tan de moda. La dieta keto también se conoce como dieta cetogénica y consiste en reducir los carbohidratos al máximo, como mucho tomando 50 gramos diarios que se encuentran en vegetales y frutas, nada de harinas ni cereales.
En Lidia Sánchez queremos que puedas conseguir tu objetivo de quemar grasa y bajar de peso, por eso, lo mejor es optar por una buena alimentación, el ejercicio físico y los tratamientos de estética que te ayudarán a adelgazar. Por eso, en este post, vamos a hablar sobre cómo hacer la dieta keto paso a paso para que puedas aprender todos los secretos de la dieta de moda.
IMPORTANTE: Antes de empezar con una dieta tan restrictiva como la keto, se recomienda acudir a un nutricionista o un médico especialista. La dieta es muy importante para nuestra salud y debemos ir con sumo cuidado a la hora de hacer cambios demasiado radicales.
¿Cómo hacer la dieta keto paso a paso? Consejos que debes saber
La dieta cetogénica, o dieta keto, es un plan alimenticio bajo en carbohidratos y alto en grasas que puede ayudar a perder peso y mejorar la salud metabólica. Aquí tienes los consejos que debes saber para hacer la dieta keto paso a paso:
- Entender los principios básicos: La dieta keto se centra en consumir alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas saludables, junto con una moderada ingesta de proteínas. El objetivo es inducir al cuerpo a un estado de cetosis, donde quema grasa como combustible en lugar de carbohidratos. En este otro post te contamos cómo empezar a hacer la dieta keto si eres principiante.
- Planificar tus comidas: Es importante planificar con anticipación tus comidas para asegurarte de que cumplas con los requerimientos de la dieta. Esto implica elaborar un menú semanal que incluya una variedad de alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva, nueces y semillas, junto con proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos.
- Bájate una app para controlar los macros: Debes ir con ojo de no superar los carbohidratos diarios permitidos, pues, aunque no comas harinas, alimentos vegetales y frutas tienen hidratos. Y si quieres bajar de peso, también tienes que controlar las calorías diarias, debes entrar en déficit calórico para poder adelgazar. Normalmente, en la keto las calorías son bajas porque se reducen los hidratos, pero si haces muchas recetas con coco, chocolate o harinas de frutos secos, estas calorías aumentarán. Nuestra recomendación es la app Fitia que te calcula gratis los hidratos y calorías diarias, así como las grasas y proteínas.
- Eliminar los carbohidratos refinados y azúcares: Evita los alimentos procesados, los granos refinados, los azúcares añadidos y los alimentos ricos en almidón como pan, pasta, arroz y dulces. En su lugar, opta por fuentes de carbohidratos bajos en carbohidratos como verduras no almidonadas y frutos rojos.
- Incluir fuentes de proteínas de calidad: Las proteínas magras son importantes para mantener la masa muscular y promover la saciedad en una dieta keto. Incorpora alimentos como carne de res, pollo, pescado, huevos y productos lácteos bajos en carbohidratos.
- Aumentar el consumo de grasas saludables: Las grasas saludables son la piedra angular de la dieta keto. Incluye alimentos ricos en grasas como aguacates, aceite de coco, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso.
- Beber suficiente agua: La cetosis puede tener un efecto diurético, por lo que es importante mantenerse bien hidratado bebiendo suficiente agua durante todo el día.
- Cuidado con las recetas keto: En las redes sociales verás una gran cantidad de recetas keto aptas para la dieta. Pero ojo, son recetas para hacer de vez en cuando, en esos momentos en los que te apetezca algo dulce o un capricho. No llenes tu dieta de estos platos porque, al final, estarás siguiendo una alimentación poco sostenible y rica en calorías.
- Controlar tus niveles de cetonas: Puedes verificar si estás en cetosis utilizando tiras reactivas de orina o un medidor de cetonas en sangre. Esto te ayudará a asegurarte de que estás siguiendo la dieta correctamente. Aquí te contamos cómo entrar en cetosis rápido.
- Escuchar a tu cuerpo: Cada persona es única, por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes mientras sigues la dieta keto. Si experimentas algún efecto secundario negativo, como fatiga, mareos o estreñimiento, ajusta tu ingesta de alimentos y consulta a un profesional de la salud si es necesario.
¿Qué comer en la primera semana de dieta keto?
Para poder hacer la dieta keto paso a paso es importante acostumbrarse progresivamente a este cambio de alimentación. Lo que siempre se recomienda es que empieces la primera semana haciendo una dieta low carb, es decir, baja en hidratos y que estos no superen los 100 gramos diarios.
Después, tienes que ir reduciendo la presencia de hidratos hasta 50 gramos máximos diarios (si haces deporte); si no haces deporte, se recomienda un máximo de 30 gramos diarios. Estos hidratos estarán presentes en alimentos que no son harinas ni trigos, pero que tienen hidratos de carbono, tales como: vegetales, frutas, lácteos, etcétera.
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Alimentos permitidos en la dieta keto
Para que puedas empezar a diseñar tu menú keto, es importante que sepas los alimentos que SÍ que puedes tomar. Luego, te indicaremos los que NO puedes tomar. De esta forma, podrás comenzar a comprender los principios básicos de esta alimentación.
Aquí tienes una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta keto:
- Carne: Carne de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, caza (como venado o conejo), y embutidos sin azúcar añadido.
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, atún, sardinas, camarones, langostinos, mejillones, almejas, cangrejo y otros mariscos bajos en carbohidratos.
- Huevos: Huevos enteros son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Incluye huevos en tus comidas de diversas maneras, como huevos revueltos, cocidos, fritos o en tortillas.
- Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, sebo, y otros aceites saludables como el de aguacate y de nueces.
- Aguacates: Son una excelente fuente de grasas saludables y fibra, perfectos para incluir en ensaladas, batidos o como acompañamiento.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, pistachos, avellanas, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo y otras semillas bajas en carbohidratos.
- Productos lácteos bajos en carbohidratos: Queso, queso crema, mantequilla, crema agria, yogur griego entero (sin azúcar añadido), y leche de almendras o de coco no endulzada.
- Vegetales bajos en carbohidratos: Espinacas, lechuga, col rizada, brócoli, coliflor, espárragos, calabacín, berenjena, pepino, pimientos, y otras verduras no almidonadas.
- Frutas bajas en carbohidratos: Fresas, moras, frambuesas, arándanos, y otros frutos rojos en moderación debido a su contenido de carbohidratos.
- Bebidas: Agua, té, café (sin azúcar añadido), vinos secos, caldos y caldos de huesos.
Alimentos prohibidos en la dieta keto
Por contrapartida, es importante que conozcas los alimentos que NO puedes comer en tu dieta cetogénica. Son alimentos que deberás evitar para poder seguir las premisas de este método de alimentación. Aquí tienes la lista de los alimentos prohibidos en la dieta keto:
- Azúcares y dulces: Azúcar refinado, jarabe de maíz, miel, jarabe de arce, dulces, pasteles, galletas, helados y cualquier otro producto con alto contenido de azúcar.
- Cereales y granos: Trigo, arroz, maíz, avena, cebada, quinoa, mijo, productos de panadería como pan, pasta, tortillas, cereales y alimentos procesados hechos con granos.
- Frutas ricas en carbohidratos: Plátanos, uvas, mangos, piñas, papayas, kiwis, y otras frutas con un contenido significativo de carbohidratos.
- Alimentos ricos en almidón: Patatas, boniatos, batatas, yuca, chirivías, guisantes, maíz dulce y otros vegetales con alto contenido de almidón.
- Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y cualquier otro tipo de legumbre debido a su alto contenido de carbohidratos.
- Productos lácteos altos en carbohidratos: Leche normal, leche condensada, leche evaporada, yogures endulzados, helado, y cualquier otro producto lácteo con azúcares añadidos.
- Alimentos procesados y snacks: Chips, pretzels, palomitas de maíz, aperitivos salados, bocadillos dulces, productos envasados con azúcares añadidos y otros alimentos procesados.
- Bebidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas comerciales, bebidas energéticas, bebidas deportivas y cualquier otra bebida con alto contenido de azúcar añadido.
- Alcohol con alto contenido de azúcar: Bebidas alcohólicas azucaradas como cócteles, cerveza, licores dulces y vinos dulces.
- Aceites vegetales refinados: Aceites de soja, maíz, canola y girasol, ya que son ricos en ácidos grasos omega-6 y pueden promover la inflamación.
Ejemplo de menú semanal en la dieta keto
Ahora que ya sabes cómo hacer la dieta keto paso a paso, vamos a darte un menú semanal keto que te ayudará a entender mejor cómo se puede comer en este tipo de alimentación. Recuerda: elimina las harinas y cereales e incluye grasas saludables para tener energía suficiente. ¡Toma nota de este menú keto para 1 semana!
Menú keto semanal
Lunes
Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico.
Cena: Filete de salmón al horno con brócoli al vapor.
Martes
Desayuno: Gofre o crep keto con crema de cacahuete y 1 huevo
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos.
Cena: Ensalada de atún con aguacate, tomate y lechuga.
Miércoles
Desayuno: Tortilla de champiñones y queso.
Almuerzo: Rollitos de lechuga con carne molida y queso.
Cena: Pescado al horno con coliflor asada.
Jueves
Desayuno: Yogur griego con nueces y fresas.
Almuerzo: Sopa de caldo de pollo con vegetales.
Cena: Espárragos envueltos en tocino con filete de res.
Viernes
Desayuno: Batido de proteínas con espinacas, aguacate y leche de almendras.
Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate y aderezo de limón.
Cena: Pechuga de pavo al horno con espárragos.
Sábado
Desayuno: Tocino con huevos fritos y aguacate.
Almuerzo: Rollitos de lechuga con carne de res y queso.
Cena: Salmón a la parrilla con espárragos al vapor.
Domingo
Desayuno: Sándwich keto con jamón dulce y queso.
Almuerzo: Pollo asado con espárragos al horno.
Cena: Ensalada César con pollo a la parrilla.
¿Cuántos kilos se bajan con la dieta keto en 1 mes?
Terminamos esta guía sobre cómo hacer la dieta keto paso a paso hablando de un elemento importante: cuántos kilos se bajan de peso. En Internet te encontrarás con una basta información acerca de resultados milagrosos que prometen bajar 10 kilos en un mes, ¡MUCHO OJO CON ESTO! Primero, esto no es cierto: si fuera cierto, sería totalmente insostenible y demasiado radical para nuestro cuerpo. Cualquier método de adelgazamiento saludable nos permite ir bajando de peso de forma progresiva y estable.
Por tanto, en 1 mes de la dieta keto puedes bajar de 3 a 5 kilos, dependiendo de tu cuerpo y de tu organismo. Así que sí: los resultados son iguales que los de una dieta equilibrada. ¿Y qué aporta de nuevo la dieta keto? Básicamente, que te sentirás desinflamada, más ligera y menos pesada. La reducción de harinas y de gluten te impactará directamente en tu cuerpo y sentirás que estás menos hinchada y más liviana. En este otro post te contamos cuándo se empieza a perder peso con la dieta keto.
Como en cualquier otro método de adelgazamiento, para poder conseguir resultados de una manera más óptima y rápida, lo mejor es acompañar la dieta con la práctica habitual de ejercicio físico. Combina el cardio con la fuerza y conseguirás ver resultados de forma más rápida, además de cuidar de tu salud. Si llevas ya un tiempo con la keto y sigue s sin bajar de peso, te recomendamos leer este post en el que contamos por qué no bajas de peso con la dieta keto donde te damos errores comunes.
Además, si tu objetivo es esculpir tu silueta para verte mejor, en Lidia Sánchez te recomendamos optar por tratamientos de estética naturales y no invasivos con los que lograrás reducir la grasa acumulada y mejorar la salud de tu piel. Aquí te dejamos los tratamientos más efectivos de nuestro centro de estética en Barcelona con los que conseguirás resultados mucho más visibles:
