¿Estás buscando info para empezar la dieta keto para principiantes? ¡En Lidia Sánchez te ayudamos! Sin duda alguna, es una de las dietas para adelgazar más buscadas en los últimos años, por su alta eficacia y su facilidad a la hora de hacerla. Solamente tenemos que tener una cosa en cuenta: los carbohidratos se limitan en nuestra dieta y, en su lugar, se apuesta por el consumo de grasas saludables y proteínas. Esto no quiere decir que no tomes hidratos de carbono, porque en verduras y frutas también existe este macronutriente; únicamente, reducimos su ingesta porque nuestro cuerpo no lo necesita en exceso.
Si quieres empezar el año nuevo con buen pie y cuidando de ti, prueba la dieta keto para principiantes y notarás un cambio en tu vida. Es una dieta low-carb, es decir, baja en carbohidratos que te puede ayudar a adelgazar, pero también a mejorar tu salud de manera interna. Sigue leyendo y descubre todos los trucos para empezar dieta keto para principiantes de manera fácil y sencilla.
¿Qué es la dieta keto y cómo funciona?
Si quieres empezar la dieta keto para principiantes, lo primero es conocer exactamente de qué tipo de dieta estamos hablando. La dieta keto se basa en cambiar la forma en que el cuerpo obtiene energía. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía.
La reducción de carbohidratos es fundamental en la dieta keto. Se recomienda limitar la ingesta diaria de carbohidratos alrededor del 5% al 10% de la ingesta total de calorías. Esto puede variar según la persona, pero en general, se busca consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al día, a veces incluso menos de 20 gramos.
Al minimizar la ingesta de carbohidratos, se obliga al cuerpo a buscar otra fuente de energía. Aquí es donde entran las grasas. Al aumentar la ingesta de grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos, se proporciona al cuerpo la fuente de energía necesaria para mantenerse activo. Es importante destacar que no todas las grasas son iguales. La dieta keto se centra en grasas saludables y evita las grasas trans y saturadas poco saludables.
Además, la moderada ingesta de proteínas es clave para mantener la masa muscular y promover la sensación de saciedad. Sin embargo, el exceso de proteínas puede convertirse en glucosa en el cuerpo, lo que podría interferir con el estado de cetosis.
La dieta keto no solo se trata de perder peso; también se ha asociado con beneficios para la salud, como la mejora en los niveles de azúcar en sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, la dieta keto no es para todos. Antes de iniciarla, es importante consultar a un profesional de la salud, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes, para asegurarse de que sea segura y adecuada según las necesidades individuales.
9 consejos para empezar la dieta keto para principiantes
Aunque al inicio pueda resultar complicada de seguir, lo cierto es que la dieta keto para principiantes es mucho más sencilla de llevar a cabo de los que te puedes llegar a imaginar. Por un lado, tienes que saber que existen muchas recetas keto para elaborar tu propio pan keto, tus crepes keto o tus tortitas keto. Esto permite que un momento del día tan rico en hidratos como es el desayuno, sea fácil de sustuir de una forma «keto».
Pero, además, aquí te dejamos algunos consejos para que puedas empezar la dieta keto para principiantes hoy mismo y puedas ver el cambio que necesitas en tu vida.
- Comprende la dieta keto: Es crucial entender que la dieta keto no es una solución milagrosa; es un cambio en el estilo de vida. Te permite perder peso de manera saludable, sin privaciones extremas y manteniendo una nutrición adecuada.
- Haz limpieza en tu cocina: Elimina tentaciones. Deshazte de alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, bollería y dulces para evitar la tentación y facilitar tu transición a la dieta keto.
- Organiza tu menú semanal: Planifica tus comidas para la semana. Al inicio, enfócate principalmente en controlar la ingesta de carbohidratos. No sobrepases los 20 g diarios al principio y con el tiempo puedes ajustarte más a los macros.
- Haz la compra con lista: Prepara una lista de compras basada en tu menú planificado. Esto te ayudará a no comprar alimentos no deseados y a asegurarte de tener los ingredientes necesarios para tus comidas keto.
- Ten snacks keto a mano: Prepara postres o snacks bajos en carbohidratos y tenlos disponibles en la nevera para los momentos de antojo. Esto te evitará caer en la tentación de consumir dulces no permitidos en la dieta.
- Controla las cetonas: Si es posible, considera medir tus niveles de cetonas. Las tiras de orina son menos precisas con el tiempo, por lo que los medidores de cetonas en sangre son más confiables para evaluar tu estado de cetosis.
- Entiende la proporción de macronutrientes: En la dieta keto, se busca un consumo bajo de carbohidratos (5%-10%), alto en grasas saludables (70%-75%), y moderado en proteínas (hasta un 20%).
- La cetosis: El objetivo principal de la dieta keto es alcanzar la cetosis, un estado metabólico donde el cuerpo quema grasas como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos.
- Haz ayuno intermitente: También se recomienda aprovechar los beneficios del ayuno interminente a lo largo de la dieta keto. Es decir, ayunar al menos 12 horas al día para que tu cuerpo respire.
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Dieta keto: alimentos permitidos
Si quieres empezar la dieta keto para principiantes tienes que tener muy claro qué tipo de alimentos puedes tomar y cuáles debes evitar. En la dieta cetogénica, la clave está en llenar tu despensa con alimentos naturales y frescos. Opta por aquellos que están cercanos a su estado original, como bayas, verduras de hoja verde, nueces, semillas, carnes de animales alimentados con pasto y huevos frescos.
Si es posible, busca alimentos de origen animal provenientes de granjas orgánicas o criados en libertad, ya que tienden a ser más nutritivos y saludables.
Los alimentos permitidos en la dieta keto son:
- Variedades de carne, incluyendo carnes rojas, aves de corral y sustitutos vegetales.
- Pescados y mariscos, especialmente los grasos, por su alto contenido graso saludable.
- Huevos, incluyendo la yema, que son una excelente fuente de proteínas y grasas.
- Verduras no almidonadas como aguacates, cebollas, tomates, pimientos y verduras de hojas verdes para obtener fibra y nutrientes.
- Lácteos enteros como cremas y yogures, prefiriendo las opciones más grasas y limitando la leche.
- Leches vegetales como leche de soja, leche de almendras o leche de coco. La de avena no se recomienda, tampoco la de arroz.
- Quesos y cremas que son ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
- Grasas naturales
- Cacao y chocolate puro sin azúcar.
- Frutos secos ricos en grasas como nueces, almendras y avellanas.
- Coco y sus derivados.
- Aceites vegetales como el de oliva, colza, aguacate, semillas (almendra, lino, chía, entre otros).
- Semillas enteras o molidas, como semillas de lino, calabaza, girasol, chía y sésamo.
- Mantequillas y patés vegetales hechos de frutos secos.
Las frutas en la dieta keto son más limitadas debido a su contenido de carbohidratos. Sin embargo, sí que hay algunas que están permitidas y puedes incluir en tu dieta; son aquellas más bajas en hidratos. Las frutas permitidas en la dieta keto son:
- Coco
- Frutos rojos: fresas, arándanos, moras y frambuesas
- Limones
- Cerezas
- Kiwis
Las demás frutas tienden a tener una cantidad significativa de azúcar en forma de carbohidratos, por lo que se recomienda evitarlas o consumirlas de manera muy ocasional mientras sigues la dieta keto.
Alimentos prohibidos en la dieta Keto
Por otro lado, los alimentos prohibidos en la dieta cetogénica son los siguientes:
- Productos ricos en carbohidratos: Pan, arroz, y cualquier alimento que contenga una alta concentración de carbohidratos refinados.
- Azúcares añadidos: Evita cualquier alimento que contenga azúcares añadidos, como chucherías, refrescos y salsas comerciales. Es esencial leer detenidamente las etiquetas de los productos para identificar el contenido de azúcar.
- Cereales, féculas y granos: Incluso los cereales integrales y la avena deben evitarse, ya que contienen una cantidad considerable de carbohidratos.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles y otras legumbres, debido a su alto contenido en carbohidratos.
- Hortalizas con alto contenido de carbohidratos: Algunas hortalizas como las patatas y las zanahorias tienen un contenido significativo de carbohidratos y deben consumirse con moderación.
- Bebidas alcohólicas: El alcohol tiende a contener carbohidratos y puede interrumpir el proceso de cetosis, por lo que es mejor evitarlo en la medida de lo posible.
- Lácteos con azúcar y productos lácteos bajos en grasa: Evita las leches con azúcar, yogures azucarados y productos lácteos descremados, ya que tienden a tener un contenido elevado de carbohidratos y no aportan la cantidad de grasa necesaria para la dieta keto.
- Productos descremados, light o dietéticos: Estos productos, además de no proporcionar la cantidad de grasa requerida en la dieta keto, suelen estar llenos de aditivos y pueden contener carbohidratos añadidos.
¿Cuántos kilos se bajan en la primera semana de la dieta keto?
Uno de los principales motivos de querer empezar la dieta keto para principiantes es que nos ayuda a bajar de peso. ¿Pero cuántos kilos se pueden llegar a perder con esta alimentación? En la primera semana de la dieta keto es común perder entre 2 y 5 kilos. Esta rápida disminución de peso se debe al vaciamiento de los almacenes de glucógeno cuando dejamos los carbohidratos por grasas saludables.
Investigaciones señalan una pérdida promedio de 10 kilos en las primeras cuatro semanas. Eso sí: para obtener todos los beneficios, los expertos sugieren seguir la dieta sin interrupciones durante al menos tres meses.
Es esencial entender las fases de esta dieta: una inicial, marcada por la liberación de agua retenida y desinflamación, y otra en la que la quema de grasa se vuelve más efectiva. La pérdida de peso es más pronunciada al inicio y más lenta a medida que avanzas y es que en la primera fase, se reducen las reservas de glucógeno, liberando agua retenida en el proceso. Luego, la quema de grasa se vuelve más eficiente.
¿Qué pasa en los primeros días de la dieta keto?
En los primeros días en la dieta keto sentirás estos signos:
- Menos hambre y mayor saciedad: Al consumir más proteínas, es probable que sientas menos hambre durante el día. La dieta keto puede actuar como supresor del apetito, atribuido a una mayor producción de cetonas que desactivan los centros del apetito en el cerebro.
- Descenso en los niveles de insulina: Al estar en cetosis, los niveles de insulina disminuyen. Esto facilita la liberación de ácidos grasos del tejido graso para convertirse en combustible.
- Puedes experimentar la «gripe keto». Los síntomas como dolor de cabeza, náuseas, embotamiento, calambres musculares y cansancio suelen aparecer en los primeros días debido a la adaptación a la menor ingesta de carbohidratos. Mantenerse hidratado y descansar lo suficiente puede aliviar estos síntomas.
- Cambios en el aliento: Algunas personas notan un cambio en el olor del aliento debido a la producción de acetona, un cuerpo cetónico con un olor fuerte. Sin embargo, no todas las personas en cetosis experimentan este efecto.
- Posible estreñimiento: La baja ingesta de fibra puede causar problemas digestivos. Agregar suplementos ricos en fibra y controlar la ingesta de alimentos que causan estreñimiento puede ayudar a aliviar este efecto secundario.
- Adaptación física: Al inicio, podrías sentirte más cansado, pero una vez que el cuerpo se adapta por completo, la capacidad para entrenamientos de fuerza podría mejorar. Muchos atletas encuentran que su rendimiento mejora con la cetosis.
- Antojos de azúcar: Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y azúcares, es común experimentar antojos intensos de azúcar, aunque esto varía según la persona y sus hábitos previos de consumo de azúcar.
Estos cambios y efectos iniciales son parte del proceso de adaptación del cuerpo a la cetosis. A medida que el cuerpo se acostumbra, es posible que algunos de estos síntomas disminuyan o desaparezcan.
¿Qué tipos de dieta keto existen?
Para empezar la dieta keto para principiantes también tienes que conocer los diferentes tipos de dieta cetogénica que existen. Aquí las tienes.
Dieta Keto estándar
Es la forma más común de la dieta cetogénica, con una ingesta muy baja de carbohidratos (5-10%). Se divide en:
- Keto limpia: Altamente restrictiva, enfocada en la eliminación de toxinas y la desinflamación del cuerpo.
- Keto relajada o «dirty keto»: Más permisiva, permite una gama más amplia de alimentos siempre que se respeten los macros. No recomendada para principiantes debido a la facilidad de excederse en proteínas.
Keto cíclica
Alterna días de dieta cetogénica con días de alta ingesta de carbohidratos, como 5 días en cetosis y 2 días con más carbohidratos. Suele ser seguida por personas activas físicamente o que buscan permanecer en cetosis durante períodos prolongados.
Keto vegana o vegetariana
Similar a la dieta keto estándar, pero con un enfoque en el consumo de proteínas vegetales. Adecuada para personas con sobrepeso y atletas, ya que la proteína es vital para la reparación y construcción muscular.
Keto carnívora
La variante más restrictiva, que solo permite alimentos de origen animal. Es difícil de mantener a largo plazo debido a sus limitaciones extremas.
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