Seguro que has oído hablar alguna vez del ayuno intermitente, ¿verdad? Y es que es la dieta de moda, un método alimenticio que se basa en ayunar algunas horas o algunos días a la semana para, así, aprovechar los múltiples beneficios que esta práctica aporta al organismo.
En el Centro de Estética Lidia Sánchez queremos hacernos eco de esta popular dieta para que, así, puedas conocer con detalle cuáles son los beneficios del ayuno intermitente y sus contraindicaciones. En nuestra estética de Barcelona contamos con una nutricionista y con una gran cantidad de tratamientos de belleza que te ayudarán a bajar de peso y esculpir tu silueta.
Somos expertas en la belleza y el cuidado personal y, por eso, queremos que puedas conocer mejor en qué consiste este método alimenticio que está arrasando hoy en día.
Qué es el ayuno intermitente
Antes de entrar a enumerar los beneficios del ayuno intermitente y contraindicaciones es importante que sepamos exactamente en qué consiste este modelo de alimentación y, así, podremos entender todas las variedades de ayuno que podemos realizar.
A diferencia de la concepción tradicional que se basa en la ingesta de 5 comidas al día, el ayuno intermitente apuesta por distribuir la carga alimentaria en algunos momentos del día o de la semana y, el resto, hacer un ayuno, es decir, no ingerir nutrientes de ningún tipo (ni sólidos ni líquidos).
Tipos de ayuno intermitente que existen
Hay diferentes métodos para ayunar de forma intermitente; a continuación, te dejamos los más populares y sencillos de hacer:
- Ayunar de 12 a 18 horas al día. Este tipo de ayuno consiste en dejar el cuerpo libre de comida durante 12, 14, 16 o 18 horas. El ayuno puede hacerse durante las horas de sueño y, por tanto, es más fácil seguirlo. Este es el tipo de ayuno intermitente más seguido y se comienza con 12 horas de ayuno y, poco a poco, se van aumentando las horas hasta un máximo de 18 horas al día.
- Ayunar días alternos. Este es otro de los ayunos intermitentes que más triunfan en la actualidad, pero es más complicado de realizar porque consiste en no tomar alimentos durante 24 horas.
- Dieta 5:2. Se trata de otro tipo de ayuno muy conocido y que consiste en que combines 5 días a la semana un menú equilibrado y completo y los otros 2 días no ingieras más de 500 calorías.
De todos estos métodos, el del ayuno por horas es el más sencillo, ya que se aprovechan las horas de sueño para dejar el cuerpo sin alimento. Además, la cena siempre es un tipo de comida con la que debemos ir con sumo cuidado si queremos adelgazar y disfrutar de un cuerpo más sano, por lo que si nos la saltamos haciendo ayuno, veremos resultados en la báscula de forma muy rápida.
— Te recomendamos esta guía de Ayuno Intermitente Fácil. —
¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando ayuna?
El ayuno intermitente es un método muy seguido porque aporta grandes beneficios para la salud. Pero, ¿por qué es beneficioso ayunar? Aquí vamos a descubrirte todo lo que sucede en tu organismo cuando llevas 12 horas sin ingerir alimento.
- Cuando terminamos de comer, el cuerpo distribuye la energía obtenida por los alimentos. En el caso de que nos hayamos excedido y hayamos tomado más de lo necesario, la glucosa y la grasa se acumula en el cuerpo.
- Las primeras horas de ayunar, el cuerpo acude a las reservas de grasa que tenemos en el organismo para poder satisfacer la demanda de energía; por tanto, empieza el momento quemagrasas y se aprovechan los excesos que tengamos acumulamos.
- A partir del 3r día de ayuno, el cuerpo acude a los cuerpos cetónicos y a la grasa para poder satisfacer las necesidades energéticas de los procesos internos.
15 beneficios del ayuno intermitente
Pero entremos ya en materia y conozcamos cuáles son los beneficios del ayuno intermitente. Aquí te dejamos una lista con los más comunes:
- Pérdida de peso y quema de grasa: Ayuda a reducir la grasa corporal al utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, promoviendo la pérdida de peso de manera efectiva y sostenible.
- Mejora del metabolismo: Aumenta la tasa metabólica, lo que permite quemar más calorías y mantener un peso saludable de manera más eficiente.
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre: Ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Reducción de la inflamación: Disminuye la inflamación crónica en el cuerpo, que es una de las principales causas de diversas enfermedades como problemas cardíacos y trastornos metabólicos.
- Mejora de la función cerebral: Promueve la producción de proteínas que protegen las neuronas y estimulan el crecimiento de nuevas células cerebrales, lo que puede mejorar la memoria, el enfoque y la claridad mental.
- Estimulación de la autofagia: Facilita el proceso natural de limpieza celular, eliminando células dañadas y promoviendo la regeneración celular, lo cual es fundamental para una mayor longevidad.
- Aumento de la energía y la concentración: Al reducir la dependencia de alimentos constantes, el cuerpo optimiza el uso de la energía, lo que resulta en una mayor claridad mental y un aumento del enfoque.
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y el Alzheimer, gracias a sus efectos positivos en la inflamación y la salud metabólica.
- Mejora del rendimiento deportivo: Puede aumentar la resistencia física y la capacidad de recuperación después del ejercicio, optimizando el uso de la energía durante el entrenamiento.
- Promueve la longevidad: Estudios sugieren que el ayuno intermitente puede contribuir a una vida más larga y saludable al reducir el daño celular y mejorar la función del organismo.
- Regulación del apetito: Ayuda a regular las hormonas del hambre como la grelina, reduciendo los antojos y el deseo de comer de forma emocional o compulsiva.
- Mejora del sistema digestivo: Al darle un descanso al sistema digestivo, se promueve una mejor digestión y una reducción de problemas como la hinchazón y las molestias estomacales.
- Desintoxicación natural: Facilita la eliminación de toxinas y sustancias no deseadas del cuerpo, lo que puede tener un efecto positivo en la salud de la piel y el bienestar general.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: Al reducir la inflamación y promover una mejor función celular, el ayuno intermitente ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, protegiéndote contra infecciones y enfermedades.
- Equilibrio hormonal: Contribuye a estabilizar las hormonas relacionadas con el estrés, el apetito y el metabolismo, favoreciendo un estado emocional más equilibrado y una mejor calidad de vida.
En general, el ayuno intermitente es una buena herramienta para darle un respiro a nuestro cuerpo, permitir que el sistema digestivo descanse, que el cuerpo queme la grasa saturada y que nuestras células se regeneren. Por todo ello, hoy en día hay una grandísima variedad de personas que han comenzado a probar este método alimenticio.
¿Cuáles son las contraindicaciones del ayuno intermitente?
Sin embargo, es importante conocer cuáles son las contraindicaciones del ayuno intermitente porque, aunque sea un tipo de alimentación tan popular, también comporta algunos riesgos o efectos secundarios. Por todo ello, es de vital atención estar atento a nuestro cuerpo y en el caso de sentir algunos de estos efectos, dejar el ayuno.
Las contraindicaciones del ayuno intermitente más comunes son:
- Dolor de cabeza o mareos. Debido a que los niveles de insulina bajan a causa del ayuno, es probable que tengas efectos secundarios como mareos o dolores de cabeza, sobre todo, al principio de comenzar con esta dieta.
- Problemas para ganar músculo. Si estás haciendo una rutina de fitness con el objetivo de agrandar músculo, quizás el ayuno intermitente no sea para ti. Y es que para aumentar la masa muscular necesitamos tener un superávit de calorías, sobre todo, de proteínas y, por eso, es posible que con este método no lo logremos.
- Diarrea. Es otra de las contraindicaciones del ayuno intermitente más habituales, sobre todo, si haces ayuno después de haber comido una gran cantidad de hidratos de carbono.
- Ansiedad. Es probable que, si estás acostumbrado a comer 5 o 6 veces al día, este cambio de hábito te cause ansiedad durante las horas de ayuno. Puedes tomar infusiones sin problema, pero nada de comida y, esto, puede hacer que no descanses bien por la noche o que sientas un nivel de ansiedad demasiado elevado.
- Mal aliento. Y, por último, la dieta del ayuno intermitente también puede causar mal aliento, debido a que el cuerpo realiza el procedimiento interno de cetosis, la quema de grasa, y esto genera mal olor, ya que metaboliza los ácidos grasos.
Consecuencias negativas del ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular debido a sus múltiples beneficios, como la pérdida de peso y la mejora del metabolismo. Sin embargo, este enfoque no está exento de riesgos si no se realiza correctamente o si no se adapta a las necesidades individuales. A continuación, exploraremos las posibles consecuencias negativas del ayuno intermitente para que puedas tomar decisiones informadas y cuidar tu salud.
- Fatiga y falta de energía. Cuando el cuerpo no recibe suficientes calorías durante los períodos de ayuno, especialmente al principio, puedes sentirte débil, fatigado o incluso mareado. Esto sucede porque el organismo está adaptándose a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía en lugar de glucosa. Si el déficit calórico es muy grande, esta fatiga puede volverse crónica, afectando tu productividad y bienestar diario.
- Pérdida de masa muscular. Aunque el ayuno intermitente puede favorecer la quema de grasa, también existe el riesgo de que el cuerpo utilice músculo como fuente de energía si no recibe suficientes proteínas o si se combinan largos períodos de ayuno con ejercicios intensos. Esto puede ser especialmente problemático si no llevas una dieta equilibrada que respalde el mantenimiento de la masa muscular.
- Ansiedad por la comida. El ayuno intermitente puede causar una relación tensa con la comida en algunas personas. Los períodos de ayuno prolongados podrían aumentar la ansiedad o desencadenar episodios de atracones al finalizar el ayuno, ya que el cuerpo busca compensar la falta de energía. Este ciclo puede dificultar el mantenimiento de un estilo de vida saludable a largo plazo.
- Alteraciones en el ciclo menstrual. Las mujeres, especialmente, deben ser cautelosas al practicar ayuno intermitente, ya que este puede alterar las hormonas responsables de la regulación del ciclo menstrual. Si el cuerpo percibe que no está recibiendo suficiente energía, puede entrar en «modo de ahorro», afectando negativamente la producción de estrógenos y, en casos extremos, causando amenorrea (ausencia de menstruación).
- Problemas digestivos. El cambio en los patrones de alimentación puede provocar molestias digestivas, como estreñimiento, hinchazón o acidez estomacal. Esto ocurre porque el cuerpo puede tener dificultades para adaptarse a los cambios en la frecuencia y cantidad de alimentos. Además, consumir comidas abundantes después de un largo período de ayuno podría sobrecargar el sistema digestivo.
- Posible deshidratación. Durante el ayuno, muchas personas olvidan la importancia de mantenerse hidratadas. La falta de líquidos puede provocar deshidratación, lo que a su vez puede causar dolores de cabeza, fatiga y otros síntomas asociados. Además, el cuerpo también pierde electrolitos esenciales, que deben reponerse adecuadamente.
- Efectos a largo plazo poco estudiados. Aunque el ayuno intermitente parece tener muchos beneficios, sus efectos a largo plazo no están completamente documentados. Algunas investigaciones sugieren que podría tener un impacto negativo en el metabolismo si se practica de manera excesiva, ralentizando la capacidad del cuerpo para quemar calorías de forma eficiente.
¿Qué pasa si se hace ayuno intermitente todos los días?
En el caso de que cada día hagas ayuno intermitente debes saber que, con el paso de los días, empieces a notarte más deshinchada, más ligera y con mejores digestiones. Los expertos recomiendan que el ayuno se haga por la noche, es decir, que no se cene y que se espere algunas horas antes de desayunar. Hay muchos tipos de ayunos diarios que se pueden hacer:
- Ayuno de 12 horas
- Ayuno de 14 horas
- Ayuno de 16 horas
- Ayuno de 18 horas
El recomendado es el de 16 horas. El de 18 horas es más extremo y está pensado para personas avanzadas en el ámbito del ayuno y que quieran encontrar beneficios más del tipo detox y vinculados con la salud.
Para bajar de peso, haciendo el ayuno de 16 horas saltando la cena es ya una buena opción. PERO (y este «pero» es importante) debes llevar una dieta saludable igualmente durante el resto del día. Es decir: de poco te servirá el ayuno intermitente si en las horas de comida no dejas de comer bollería, grasas, fritos, comida rápida, alcohol, etc. Debe incluirse en un estilo de vida saludable para que, realmente, veas los beneficios del ayuno intermitente.
¿Qué pasa si ayuno 12 horas todos los días?
Hay personas que no pueden ayunar más de 12 horas seguidas; de hecho, mucha gente, sin ni siquiera planteárselo, están sin comer nada durante este periodo de tiempo. El cálculo es sencillo: si cenas a las 21h y no comes nada hasta las 9h, ya has ayunado 12 horas.
En estos casos, debes saber que los beneficios del ayuno intermitente también los podrás ver en tu organismo. Algunos de los resultados que verás si ayunas 12 horas todos los días son los siguientes:
- Tendrás una microbiota intestinal más fuerte
- Conseguirás bajar de peso
- Lograrás un cuerpo más depurado
- Reducirás la hinchazón del organismo
Principales mitos del Ayuno Intermitente
Vamos a ayudarte a que entiendas mejor cómo funciona este método alimentario. Para ello, aquí desmentiremos los mitos del Ayuno Intermitente más extendidos y confusos. ¡Empezamos!
Mito 1: El Ayuno Intermitente es una dieta restrictiva
Uno de los mitos más comunes es que el ayuno intermitente es simplemente una forma de dieta extremadamente restrictiva. En realidad, el ayuno intermitente no dice qué alimentos debes comer, sino que cuándo debes comer. No hay restricciones sobre los tipos de alimentos, aunque una dieta equilibrada y nutritiva es recomendada para obtener mejores resultados y mantener una salud óptima. El objetivo principal es limitar el período durante el cual se ingiere comida, no los alimentos en sí.
Mito 2: El Ayuno Intermitente hace que el cuerpo entre en “modo de hambruna”
Otro de los mitos del Ayuno Intermitente es que puede poner al cuerpo en “modo de hambruna”, ralentizando el metabolismo y causando pérdida de masa muscular. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que el ayuno intermitente, cuando se realiza correctamente, no ralentiza el metabolismo de manera significativa. De hecho, puede mejorar la eficiencia metabólica y promover la quema de grasa. Además, es importante seguir una ingesta adecuada de nutrientes durante los períodos de alimentación para preservar la masa muscular. En este otro post te contamos por qué es bueno el ayuno intermitente.
Mito 3: Puedes comer cualquier cosa durante la ventana de alimentación
Algunas personas creen que pueden comer cualquier cosa durante la ventana de alimentación y aun así obtener los beneficios del ayuno intermitente. Si bien el ayuno intermitente puede ayudarte a controlar la ingesta calórica total, la calidad de los alimentos sigue siendo importante. Optar por alimentos nutritivos y equilibrados durante la ventana de alimentación es crucial para maximizar los beneficios para la salud y evitar deficiencias nutricionales.
Mito 4: El Ayuno Intermitente es solo para perder peso
Aunque el ayuno intermitente es conocido por sus efectos sobre la pérdida de peso, sus beneficios no se limitan solo a esto. El ayuno intermitente también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y promover la salud cardiovascular. Además, algunos estudios sugieren que puede tener efectos positivos en la longevidad y la salud cerebral. Es una herramienta que puede mejorar diversos aspectos de la salud más allá de la simple pérdida de peso. Aquí tienes los 7 errores del ayuno intermitente que debes evitar.
Mito 5: El Ayuno Intermitente es peligroso
Otro de los mitos del Ayuno Intermitente más comunes es que es peligroso para la salud. Aunque el ayuno intermitente puede no ser adecuado para ciertas personas, como aquellas con problemas de salud específicos, mujeres embarazadas o lactantes, y personas con antecedentes de trastornos alimentarios, muchas personas sanas pueden beneficiarse de esta práctica. Es fundamental adaptar el enfoque a las necesidades individuales y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen nuevo.
Mito 6: El ayuno implica la pérdida de masa muscular
La idea de que el ayuno intermitente lleva inevitablemente a la pérdida de masa muscular proviene de la preocupación de que, al restringir las horas en las que se puede comer, el cuerpo puede recurrir al tejido muscular como fuente de energía. Se teme que este proceso de “descomposición” de músculo podría ser una consecuencia inevitable del ayuno. Pero la realidad es que el ayuno intermitente, cuando se practica adecuadamente, no necesariamente resulta en la pérdida de masa muscular. De hecho, varios estudios y enfoques prácticos sugieren que el ayuno intermitente puede ser compatible con la preservación, e incluso el crecimiento, de la masa muscular.
Mito 7: El ayuno aumenta el colesterol
El mito de que el ayuno intermitente aumenta el colesterol no está completamente respaldado por la evidencia científica. De hecho, numerosos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede tener un impacto positivo en los perfiles lipídicos, ayudando a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. Además, el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de peso y la mejora de la sensibilidad a la insulina, lo que puede favorecer un perfil lipídico más saludable.
Mito 8: Necesitas pasar hambre para que el ayuno intermitente sea efectivo
Finalmente, otro mito es que debes sentir hambre constante para que el ayuno intermitente funcione. De hecho, un buen ayuno no debería involucrar pasar hambre. Muchas personas encuentran que se acostumbran a los períodos de ayuno y experimentan menos hambre con el tiempo. Es esencial escuchar a tu cuerpo y ajustar el enfoque según sea necesario para mantener el bienestar y la comodidad durante el proceso.
Qué opinan los endocrinos del ayuno intermitente
Ahora que ya conoces los beneficios y las contraindicaciones del ayuno intermitente, es importante que prestemos atención a la voz de los expertos. Y es que este método alimenticio se ha vuelto muy popular en los últimos años y cada vez son más las personas que deciden dejar de comer durante un periodo de tiempo al día. Pero ¿realmente, a nivel de salud, es recomendable?
Lo cierto es que los endocrinos opinan que el ayuno intermitente es un método con el que se debe ir con cierta cautela. Y es que, a día de hoy, todavía no existen evidencias científicas ni suficientes estudios que ratifiquen que esta manera de comer ayude a adelgazar. Además, indican que hacer ayuno no es recomendado para todos los pacientes y que algunas personas con obesidad podrían no verse beneficiadas de este método.
Algunos expertos, tal y como indican en este artículo de La Vanguardia, remarcan que los resultados a la hora de bajar de peso no son tan visibles como cuando se sigue una dieta. Y, para más inri, pueden ayudar a que se pierda masa muscular, si estamos demasiado tiempo sin ingerir nutrientes. Por tanto, lo más recomendable sigue siendo lo de siempre: comer sano y llevar una vida activa. En este otro post te contamos cómo comer bien para adelgazar.
¿Cuáles son las consecuencias negativas del ayuno intermitente?
Los endocrinos indican que el ayuno intermitente puede acarrear algunas consecuencias negativas para la salud de nuestro cuerpo, algunas a corto plazo y otras a largo plazo. Aquí te dejamos una lista para que las conozcas:
- Dolores de cabeza. Es uno de los efectos secundarios del ayuno intermitente más conocidos y más habitual. Suele aparecer durante los primeros días o semanas en los que se realiza esta dieta.
- Cansancio y poca energía. Es otra de las contraindicaciones del ayuno intermitente más conocidas. Y es que el hecho de restringir horas de comida puede hacer que nuestro organismo no tenga las suficientes vitaminas y calorías para poder estar en plena forma.
- Hambre. El ayuno suele provocar una sensación de hambre en la persona que lo está llevando a cabo. Muchas veces, esta hambre puede ser psicológica, pero si no se come lo suficiente, puede ser una hambre física y, a la larga, caer en problemas nutricionales.
- Mal aliento. La halitosis también es un efecto secundario del ayuno intermitente debido a que aumenta la acetona y se reduce la saliva.
¿Qué dice la OMS sobre el ayuno intermitente?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) no ha emitido directrices específicas ni recomendaciones exclusivas sobre el ayuno intermitente como estrategia general de salud o pérdida de peso. Sin embargo, la OMS proporciona directrices generales sobre la nutrición y el bienestar que pueden aplicarse a las prácticas de ayuno intermitente.
La organización enfatiza la importancia de una dieta equilibrada, la calidad nutricional y la consulta con profesionales de la salud. El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunos, pero es esencial que se base en evidencia científica y se ajuste a las necesidades individuales. Las recomendaciones generales de la OMS se centran en la salud integral y el bienestar, y cualquier cambio en la dieta o el enfoque de alimentación debe ser considerado cuidadosamente en este contexto.
Si quieres más información sobre la dieta del ayuno intermitente o deseas una visita con nuestra nutricionista, contacta ya con nosotras. Podemos recomendarte la mejor dieta para ti y, además, acompañarla con alguno de nuestros tratamientos de estética corporal que te ayudarán a eliminar grasas, reducir celulitis y esculpir tu cuerpo.
En Lidia Sánchez somos expertas en tratamientos de adelgazamiento y te asesoraremos en todo momento para que te sientas mejor que nunca.
