Los alimentos prohibidos en la dieta keto son los carbohidratos, principalmente. Pero, ojo, porque este tema es delicado: ¿qué son los carbohidratos?, ¿dónde se encuentran? Lo más habitual es pensar que los carbohidratos están en los cereales, es decir, pastas, arroces, panes, etc. Pero están en muchos más alimentos, ¡incluso en las frutas y verduras! Por eso, la dieta keto es un tanto difícil al principio, pero en cuanto entiendes bien sus bases, ¡te será la mar de fácil seguirla!
En Lidia Sánchez queremos ayudarte a que puedas seguirla bien y, por eso, aquí tienes una lista de los alimentos prohibidos en la dieta keto de manera detallada. Evidentemente, son las pastas, el pan y el arroz, ¡pero hay mucho más! Sigue leyendo y resuelve tus dudas 😉
¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta keto?
La dieta keto se centra en maximizar la quema de grasa corporal haciendo que el cuerpo entre en un estado de cetosis. Para lograrlo, hay ciertos alimentos deben evitarse para mantener una proporción adecuada de grasas, proteínas y, especialmente, un bajo consumo de carbohidratos. Aquí están algunos de los alimentos prohibidos en la dieta keto o que deben limitarse estrictamente en esta dieta:
- Azúcares y dulces: Esto incluye productos como azúcar (en todas sus formas), miel, jarabe de arce, y también alimentos procesados que contengan grandes cantidades de azúcares añadidos, como dulces, postres, chocolates convencionales y pasteles. Puedes optar por edulcorantes como stevia.
- Cereales y productos a base de cereales: El pan, arroz, pasta, cereales de desayuno y cualquier otro alimento elaborado a partir de granos están prohibidos debido a su alto contenido en carbohidratos.
- Legumbres: Aunque nutritivas, opciones como frijoles, lentejas, garbanzos, y otras legumbres se excluyen porque su contenido de carbohidratos puede impedir la cetosis.
- Frutas: Las frutas son otro de los alimentos prohibidos en la dieta keto por su contenido de fructosa (azúcar de la fruta). Las frutas pequeñas como bayas se pueden consumir en cantidades moderadas, pero frutas como plátanos, manzanas, naranjas y uvas generalmente están prohibidas.
- Tubérculos y raíces: Alimentos como las patatas, batatas, zanahorias y otros tubérculos son altos en carbohidratos y no se ajustan a las restricciones de la dieta keto.
- Vegetales ricos en hidratos: En la dieta keto, el control de los carbohidratos es esencial, y aunque los vegetales son una parte importante de una alimentación saludable, algunos de ellos contienen cantidades de carbohidratos que pueden ser contraproducentes para mantener la cetosis. Por ejemplo, los alimentos prohibidos en la dieta keto son el maíz, los guisantes, las zanahorias, las remolachas y las calabazas.
- Algunos productos lácteos: Leches con alto contenido de lactosa y yogures endulzados deben evitarse. Sin embargo, los productos lácteos altos en grasa como quesos duros y crema de leche son permitidos.
- Bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas también son alimentos prohibidos en la dieta keto. Esto incluye sodas, jugos de frutas comerciales, bebidas energéticas y cualquier otra bebida que contenga azúcares añadidos.
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¿Qué verduras no se pueden comer en dieta keto?
En la dieta keto es importante tener en cuenta que ciertos vegetales, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, deben consumirse con moderación o evitarse para mantener el estado de cetosis. Aquí están algunos de estos vegetales que no se pueden comer en dieta keto:
- Maíz: A menudo considerado más un grano, el maíz tiene un alto contenido de carbohidratos y por lo tanto se evita en la dieta keto.
- Guisantes: Aunque son una buena fuente de proteínas vegetales, los guisantes también tienen un contenido significativo de carbohidratos, lo que los hace inadecuados para esta dieta.
- Calabazas: Algunas variedades de calabazas, como la calabaza de invierno y la calabacita, tienen niveles más altos de carbohidratos que pueden impedir la cetosis.
- Vegetales de raíz: Aparte de las zanahorias y papas mencionadas anteriormente, otros vegetales de raíz como las remolachas también deben limitarse debido a su alto contenido de azúcares naturales y carbohidratos.
Estos son alimentos prohibidos en la dieta keto que debes evitar porque, al ser ricos en carbohidratos, pueden sacar al cuerpo del estado de cetosis si se consumen en cantidades significativas. En su defecto, opta por vegetales con bajo contenido de carbohidratos como las espinacas, brócoli, coliflor, y otras verduras de hoja verde, que proporcionan nutrientes esenciales sin comprometer el balance metabólico que busca la dieta.
Verduras permitidas dieta keto
Ahora que ya conoces las verduras prohibidas en keto, vamos a descubrirte las que SÍ que puedes comer. Es crucial seleccionar verduras que sean bajas en carbohidratos para mantener el cuerpo en cetosis. Aquí te detallamos una lista de verduras permitidas que son populares en la dieta keto debido a su bajo contenido de carbohidratos netos y que pueden ser incorporadas en diversas comidas:
- Verduras de hoja verde: Esto incluye espinacas, kale (col rizada), lechuga romana, acelga y otras lechugas y hojas verdes similares. Son muy bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes.
- Brócoli y coliflor: Estos vegetales crucíferos son bajos en carbohidratos y altos en fibra, lo que los hace perfectos para la dieta keto. Además, son muy versátiles en la cocina.
- Espárragos: Tienen un bajo contenido de carbohidratos y son ricos en vitaminas A, C y K, lo que los convierte en una excelente opción para incluir en la dieta.
- Pepinos: Son bajos en carbohidratos y refrescantes, ideales para ensaladas o como snacks con hummus o guacamole keto.
- Calabacines: Otro vegetal bajo en carbohidratos, ideal para hacer «zoodles» o espaguetis de verduras como alternativa a la pasta tradicional.
- Repollo (col): Es muy bajo en carbohidratos y se puede usar en ensaladas, guisos o para hacer rollos rellenos, ofreciendo un alto contenido de vitaminas C y K.
- Pimientos verdes: Aunque los pimientos rojos, amarillos y naranjas son ligeramente más altos en carbohidratos, los pimientos verdes son bajos y pueden disfrutarse con moderación.
- Berenjenas: Son bajas en carbohidratos y pueden ser usadas en muchas recetas como lasañas o platos horneados.
- Setas (champiñones): Bajos en carbohidratos y buenos para agregar profundidad de sabor a cualquier plato.
Aquí te contamos cómo hacer la dieta keto paso a paso. Y en este otro post encontrarás las fases de la dieta keto que te ayudarán a empezar.
¿Qué fruta se puede comer en la dieta keto?
Ya hemos visto que la fruta es uno de los alimentos prohibidos en la dieta keto y, de hecho, es uno de los grandes debates de este método de alimentación. Y es que, desde siempre, se ha indicado que una dieta equilibrada está repleta de frutas y verduras por su aporte nutritivo. Sin embargo, la gran mayoría de frutas son ricas en hidratos y, por eso, deben evitarse en keto.
No obstante, algunas frutas tienen un bajo contenido de carbohidratos netos y pueden incluirse en pequeñas cantidades. Aquí tienes algunas frutas que generalmente se consideran adecuadas para la dieta keto:
- Bayas: Las frambuesas, fresas, moras y arándanos son las opciones más populares en la dieta keto. Son bajas en carbohidratos y ricas en fibra y antioxidantes.
- Aguacate: Aunque técnicamente es una fruta, el aguacate es extremadamente bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables, lo que lo hace ideal para la dieta keto.
- Coco: El coco fresco es bajo en carbohidratos y alto en grasas, además de ser rico en fibra. El aceite y la harina de coco también son muy utilizados en recetas keto.
- Aceitunas: Al igual que el aguacate, las aceitunas son bajas en carbohidratos y altas en grasas. Aunque son técnicamente frutas, se consumen como parte de ensaladas o aperitivos.
- Limas y limones: Aunque no se consumen en grandes cantidades, un poco de lima o limón puede añadir sabor a las bebidas y platos sin añadir muchos carbohidratos.
- Tomates: Aunque son técnicamente frutas, los tomates se utilizan comúnmente como vegetales y pueden incorporarse en pequeñas cantidades en ensaladas, salsas o como guarnición.
Carbohidratos permitidos en dieta keto
Ya hemos visto que los carbohidratos son los alimentos prohibidos en la dieta keto. Y es que el objetivo principal es limitar significativamente la ingesta de carbohidratos para promover el estado de cetosis, donde el cuerpo quema grasa como fuente principal de energía en lugar de glucosa. Aquí te explicamos cuántos carbohidratos se permiten generalmente y qué tipo de carbohidratos se recomiendan en la dieta keto.
Límites de carbohidratos en la dieta Keto
La cantidad de carbohidratos permitidos puede variar según las necesidades individuales, pero generalmente se siguen estas pautas:
- Estricto: Menos de 20 gramos de carbohidratos netos por día. Este es el nivel más bajo y está diseñado para garantizar la cetosis rápida y efectiva.
- Moderado: 20-50 gramos de carbohidratos netos por día. Es adecuado para aquellos que pueden mantener la cetosis a un nivel ligeramente más alto de ingesta de carbohidratos.
- Liberal: 50-100 gramos de carbohidratos netos por día. Esta cantidad es más flexible y puede ser adecuada para personas que están en mantenimiento o tienen requerimientos metabólicos más altos.
Tipos de carbohidratos permitidos en keto
En la dieta keto, los carbohidratos deben provenir principalmente de fuentes de bajo índice glucémico y ser ricos en fibra. Aquí algunos ejemplos:
- Vegetales no almidonados: Estos incluyen verduras de hoja verde como espinaca y kale, brócoli, coliflor, pepinos, calabacines, y pimientos, entre otros.
- Nueces y semillas: Son buenas fuentes de grasas saludables y tienen un bajo contenido de carbohidratos netos. Algunas de las mejores opciones incluyen almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
- Productos lácteos enteros: Algunos productos lácteos ricos en grasas como el queso, la crema de leche y el yogur griego sin endulzar son aceptables, pero deben consumirse con moderación debido a su contenido de carbohidratos.
- Bayas: En cantidades limitadas, frutas como fresas, arándanos, moras y frambuesas pueden incluirse en la dieta keto.
- Algunas legumbres: Aunque en general son altas en carbohidratos, ciertas legumbres como judías verdes y brotes pueden consumirse en pequeñas cantidades.
Es importante recordar que calcular los «carbohidratos netos» (carbohidratos totales menos fibra) es crucial en la dieta keto, ya que la fibra no tiene un impacto significativo en el nivel de azúcar en sangre y por lo tanto no afecta directamente la cetosis.
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Ejemplo de menú dieta keto
Para terminar este artículo de los alimentos prohibidos en la dieta keto, te dejamos un ejemplo de menú que te ayudará a organizar tu día a día.
Desayuno
Tortilla de espinacas y queso feta: 3 huevos, un puñado de espinacas frescas, 30 gramos de queso feta, y una cucharada de aceite de oliva para cocinar.
Aguacate: medio aguacate servido al lado para agregar más grasas saludables y fibra.
Almuerzo
Ensalada de pollo asado y aguacate: pollo asado en cubos (150 gramos), aguacate, lechuga romana, pepino, algunos tomates cherry, y un aderezo de aceite de oliva y vinagre.
Nueces: un pequeño puñado de nueces para un crujiente adicional y más grasas saludables.
Cena
Salmón al horno con hierbas: filete de salmón (200 gramos) adobado con hierbas frescas, ajo, y limón, cocinado en el horno con un chorro de aceite de oliva.
Puré de coliflor cremoso: coliflor cocida y triturada con crema de leche y mantequilla, sazonada con sal y pimienta.
Espárragos asados: espárragos frescos asados con aceite de oliva y un poco de sal.
Snacks
Queso y pepinillos: rodajas de queso cheddar y algunos pepinillos en vinagre.
Batido de bayas y coco: una mezcla de bayas congeladas (fresas o moras), leche de coco, y un poco de stevia para endulzar.
Este menú keto proporciona una buena mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos bajos, manteniendo los sabores interesantes y variados.
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