¿Sabías que hay 3 fases de la dieta keto? Es un tipo de estructura que se ha organizado para ayudar a que las personas que quieren comenzar con esta dieta para adelgazar, puedan hacerlo de manera progresiva e ir aprendiendo paso a paso. Estamos ante una de las dietas de moda y, por eso, es importante conocerla con detalle antes de lanzarse al vacío y poner en peligro nuestro cuerpo.
La dieta keto es un tipo de alimentación que se basa en suprimir los hidratos de carbono, a favor del consumo de grasas saludables. De esta forma, se consigue controlar los picos de glucosa y que nuestro organismo acuda a las reservas de grasa como forma de combustible, en lugar de a los hidratos. Es así como se consigue entrar en cetosis, el proceso orgánico que da nombre a la dieta cetogénica.
En Lidia Sánchez vamos a descubrirte las fases de la dieta keto y te daremos consejos para que puedas empezar a hacer esta dieta de forma fácil y sencilla.
¿Cuáles son las fases de la dieta keto?
Las diferentes fases de la dieta Keto están diseñadas para guiar a las personas a través de un proceso gradual de adaptación y mantenimiento de la cetosis, que es el estado metabólico clave que busca esta dieta. En este otro post te contamos cómo empezar con la dieta keto si eres principiante para que conozcas todos los trucos y secretos.
La primera fase de la dieta keto: Fase de inducción
Aquí es donde todo comienza. Durante 3-4 semanas, te adentras en una dieta baja en calorías, alrededor de 900 al día. Los carbohidratos se limitan drásticamente a solo 20-25 gramos por día, principalmente obtenidos de verduras de hojas verdes. Es una etapa rigurosa para preparar tu cuerpo para la cetosis.
Segunda fase de la dieta keto: Fase de adaptación
Una vez que tu cuerpo se adapta a la dieta, pasas a esta fase. Aquí, se aumenta ligeramente la ingesta de calorías y carbohidratos, pero se mantienen en niveles bajos para seguir en cetosis. La duración depende de tus objetivos de pérdida de peso. Lo más recomendable es que te descargues una app donde puedas controlar los macros que consumes y las calorías recomendadas. Los hidratos pueden aumentar hasta unos 30 o 40 gramos diarios; a mayor entreno, mayor cantidad permitida.
Tercera fase de la dieta cetogénica: Fase de mantenimiento
La última de las fases de la dieta keto es la de mantener los logros alcanzados. La empiezas cuando ya has conseguido alcanzar tus metas y lo que quieres es mantenerte. Los menús son más abundantes, alrededor de 1,500 calorías al día, y los carbohidratos siguen siendo moderados (máximo 50 gramos al día). Esta fase es para toda la vida, donde aprendes a equilibrar la nutrición y el disfrute de la comida.
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¿Qué comer en la primera fase de la dieta keto?
Ahora que ya conoces las diferentes fases de la dieta keto, vamos a empezar hablando de la primera, ya que es la que suele causar más confusión. ¿Por qué? Pues porque es la primera de todas, el primer contacto que tienes con este método de alimentación que, aunque es fácil de seguir, supone un gran cambio en nuestros hábitos diarios.
Lo que te tienes que grabar a fuego es esto: elimina los carbohidratos y apuesta por una alimentación rica en grasas saludables.
Esto es importante porque muchas personas creen que la keto es alta en proteínas ¡y no! El consumo abusivo de proteínas también afecta a los niveles de glucosa, por lo que puede sacarte de cetosis.
La pirámide keto es:
- Grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de coco, aceite de oliva, quesos, etc.). La base de la dieta Keto en esta fase son alimentos ricos en grasas saludables, que incluyen aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, frutos secos y semillas. Estos alimentos proporcionan la energía necesaria para el cuerpo mientras se adapta a quemar grasas en lugar de carbohidratos.
- Proteínas (carnes, pescados, embutidos, huevo, yogur griego, etc.). Es importante incluir fuentes de proteínas magras en tu dieta, como pollo, pavo, pescado y huevos. Estas proteínas ayudan a mantener la saciedad y la masa muscular mientras reduces la ingesta de carbohidratos. Algunos quesos y lácteos bajos en carbohidratos, como el queso cheddar, el queso crema y el yogur griego sin azúcar, pueden ser consumidos con moderación en esta fase.
- Carbohidratos moderados pertenecientes a los vegetales y frutas (solo se permiten frutos rojos, es decir, fresas, frambuesas, moras, arándanos, etc.). Las verduras de hojas verdes, como espinacas, lechuga, col rizada y brócoli, son opciones excelentes durante la fase de inducción de la dieta Keto. Son bajas en carbohidratos pero ricas en fibra y nutrientes esenciales.
Además, debes mantener tu cuerpo hidratado con agua, té y café sin azúcar. Evita las bebidas azucaradas y los zumos de frutas, ya que pueden interrumpir el proceso de cetosis. Aquí te contamos cómo hacer la dieta keto paso a paso para que puedas empezar a diseñar tus menús.
Como ves, entre los alimentos de la dieta keto no se encuentra nada de harinas, ni cereales, ni tubérculos. Los hidratos de carbono están totalmente prohibidos y solamente se ingieren los que están dentro de las frutas rojas y las verduras.
Por tanto, en la dieta keto ¡tienes que controlar los macronutrientes! Y la mejor manera de hacerlo es mediante aplicaciones que te ayudan a contar los gramos de grasas, hidratos y proteínas que tienen los alimentos. Existen muchas opciones, pero FITIA es una de las más recomendadas para llevar un buen control alimentario. Descubre aquí los mejores consejos para entrar en cetosis rápido.
RECUERDA: máximo 25 gramos de hidratos al día en la primera fase de la dieta keto.
¿Cuándo se empieza a perder peso en la dieta keto?
Las diferentes fases de la dieta keto están pensadas para ayudarte a perder peso, reducir la inflamación del cuerpo y conseguir vivir de forma más saludable. Pero ¿cuándo se empieza a perder peso en la dieta keto? A partir de la primera semana. De hecho, en el primer mes es cuando se ven los resultados de una forma más impactante porque tu cuerpo se deshinchará, te sentirás más liger@ y con el vientre más plano.
Pero no te esperes perder 20 kilos en 1 mes ¡porque no es verdad ni tampoco saludable! Si haces bien la dieta y sigues las pautas que te hemos indicado en todas las fases de la dieta keto, conseguirás resultados asombrosos. Puedes llegar a perder más de 1 kilo a la semana, dependiendo de lo que te sobre y dependiendo de tu actividad física diaria.
Eso sí: para bajar de peso, no solo debes contar los carbohidratos diarios, sino que también debes tener en cuenta las calorías que ingieres al día. Es decir: si sigues una dieta con 20 gr de hidratos pero comes un montón de queso, aguacates y frutos secos, es probable que tu ingesta calórica sea muy alta y que, por tanto, no bajes de peso.
La fórmula para adelgazar con la dieta keto es:
Limitación de carbohidratos diarios + Control de calorías diarias
Es esencial optar por una dieta baja en calorías para entrar en el déficit calórico y que tu cuerpo vaya a la grasa para quemarla como combustible (el proceso de cetosis). Normalmente, es muy fácil llegar al déficit calórico en keto porque, al suprimir los hidratos, se suprimen muchísimo las calorías diarias, pero hay gente que se pasa con las grasas y come mucha cantidad. ¡OJO con esto!
¿Cuántos kilos se bajan con la dieta keto en 1 mes?
Si sigues bien la primera y la segunda de las fases de la dieta keto podrás acostumbrar a tu cuerpo a este nuevo método de alimentación. Y si estás todo 1 mes haciendo la dieta, conseguirás ver resultados. ¿Cuáles? ¡En 1 mes de la dieta keto puedes llegar a perder hasta 8 kilos! Aunque, lo más habitual es perder una media de 4 o 5 kilos (1 kilo a la semana, aproximadamente).
Si haces bien la dieta cetogénica, es decir, si no te pasas con los hidratos ni te la saltas los fines de semana, estos resultados los podrás conseguir fácilmente en 1 mes. Pero si un día te la saltas o te excedes, el cuerpo dejará de estar en cetosis y tardará hasta 3 días en entrar en cetosis de nuevo. ¡Así que intenta no saltarla!
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