¿Estás pensando en pasarte al ayuno? Debes saber que existen diferentes tipos de ayuno intermitente y que, dependiendo de tu tipo de cuerpo y de tus particularidades, se recomienda llevar a cabo uno u otro. En Lidia Sánchez Estética te vamos a descubrir todos los tipos que existen para que escojas el que más se ajuste a tus preferencias y necesidades. ¿Con cuál te quedas?
¿Cuántos tipos de ayuno intermitente existen?
El mundo del ayuno intermitente ofrece una variedad de enfoques para quienes buscan mejorar su salud y bienestar. A continuación, exploraremos algunos de los tipos más comunes de ayuno intermitente:
Ayuno Intermitente 16/8
Uno de los tipos de ayuno intermitente más populares es el ayuno 16/8. En este enfoque, las personas pasan 16 horas en ayuno, seguidas de un período de alimentación de 8 horas. Puede ser tan simple como cenar temprano y omitir el desayuno, reanudando la alimentación al mediodía. Durante el ayuno, se permiten bebidas sin calorías, como café, té e infusiones. Este tipo de ayuno ofrece un beneficio significativo al permitir que el páncreas descanse y promover la quema eficiente de grasas.
Ayuno Intermitente 5:2
El ayuno 5:2 implica ayunar durante dos días a la semana y comer normalmente en los otros cinco. Durante los días de ayuno, se reduce la ingesta calórica al 25% de lo habitual, alrededor de 500 calorías para las mujeres. Este enfoque es eficaz para la pérdida de peso, siempre y cuando se mantenga una dieta saludable durante los días de alimentación. No hay alimentos prohibidos, pero se requiere experiencia previa en ayuno intermitente.
Ayuno Intermitente 12:12
El ayuno 12:12 es otro de los tipos de ayuno intermitente más conocidos. Es un enfoque más suave que implica ayunar durante 12 horas al día. Esto se logra adelantando la cena a la tarde y desayunando por la mañana. A menudo, la mayoría de las horas de ayuno coinciden con el sueño, lo que facilita la adherencia. Este enfoque mejora la conciencia alimentaria y puede ayudar a mantener la masa muscular. Sin embargo, no conduce a la cetosis, un proceso de quema de grasa más profundo.
Ayuno Intermitente 18:6
En el ayuno 18:6, se extiende el período de ayuno a 18 horas, dejando un margen de 6 horas para comer. Esto puede implicar cenar temprano y saltarse el desayuno, con la comida principal al mediodía. La hidratación es esencial durante este ayuno prolongado, y la elección de alimentos debe ser cuidadosamente planificada para evitar mareos y desequilibrios nutricionales. No se recomienda para personas con trastornos de la conducta alimentaria.
Ayuno Intermitente 20:4
Este enfoque es aún más estricto, con un período de ayuno de 20 horas y una ventana de alimentación de 4 horas. Puede implicar una sola comida al día o dos comidas pequeñas. El ayuno de 20 horas puede desencadenar la autofagia, un proceso de regeneración celular. Al igual que con el ayuno 18:6, la planificación cuidadosa de la dieta es esencial, y no es adecuado para personas con trastornos alimentarios sin supervisión médica.
Ayuno de un Día (24 horas)
Terminamos este repaso de los tipos de ayuno intermitente con el ayuno de un día. Consiste en no consumir alimentos durante 24 horas, con la excepción de una comida normal. Este tipo de ayuno puede profundizar la cetosis, reducir la inflamación y aumentar el efecto antioxidante del cuerpo. Sin embargo, es importante realizarlo con precaución y considerar la consulta médica si se elige esta opción.
En este otro post te descubrimos los beneficios del ayuno intermitente y sus contraindicaciones. Además, en nuestro centro de estética de Barcelona contamos con un servicio de nutricionista para que puedas llevar a cabo los cambios en tu vida que tanto necesitas. Contacta ya con nosotras y te informaremos sin compromiso.
¿Cuál es el mejor tipo de ayuno intermitente según tu cuerpo?
No existe un único «mejor» tipo de ayuno intermitente, ya que la elección del método depende en gran medida de tu fisonomía y hábitos alimenticios. A continuación, se presentan algunas recomendaciones de los diferentes tipos de ayuno intermitente en diferentes tipos de cuerpo.
Cuerpo de triángulo
Para aquellos con hombros anchos y proporciones decrecientes hacia caderas y piernas, se sugiere el método ‘Eat Stop Eat’, que consiste en alternar días de alimentación normal con días de ayuno de 20:4. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los ayunos prolongados pueden no ser adecuados para quienes no controlan bien su alimentación.
Cuerpo de reloj de arena
Si tienes una cintura estrecha y hombros y caderas anchos en proporción, el enfoque de ayuno 16:8 puede ser adecuado. Esto implica comer durante una ventana de 8 horas al día y ayunar durante las 16 restantes. Es recomendable si ya tienes hábitos de alimentación saludables, pero puede no ser adecuado para aquellos con horarios irregulares de comidas.
Cuerpo de triángulo invertido
Si tienes hombros estrechos y acumulas grasa en caderas, glúteos y cartucheras, se sugiere el método 20:4, que implica comer durante 4 horas al día y ayunar durante las siguientes 20 horas. Sin embargo, ten en cuenta que los ayunos más prolongados pueden ser difíciles de seguir y no necesariamente tienen mejores efectos en la salud que los más cortos. Consultar a un nutricionista es esencial antes de comenzar cualquier dieta.
Cuerpo redondeado
Para aquellos que almacenan grasa en la parte superior e inferior del cuerpo, con contornos menos definidos, el método 14:10 puede ser una opción. En este enfoque, ayunas durante 14 horas y luego comes libremente durante las 10 horas restantes. Este método se asemeja al 12:12 y es más sostenible.
Cuerpo recto
Si tienes una fisionomía recta, con poca curva desde los hombros hasta los muslos, el método 16:6 puede ser adecuado, pero se considera un horario de ayuno más riguroso y se recomienda principalmente para personas experimentadas en el ayuno intermitente. Para principiantes, se sugieren opciones como 14:10 o 12:12 como una forma más suave de iniciarse.
¿Cuántos días a la semana se debe hacer el ayuno intermitente?
No hay una regla fija cuando se trata de la frecuencia del ayuno intermitente. Las opciones varían desde un día a la semana hasta una rutina diaria, y la duración del ayuno puede oscilar entre 23 horas y 16 horas. La elección de cuándo comer no está restringida a un horario específico, pero lo crucial es comenzar a adoptar un enfoque más saludable de inmediato, dejando atrás hábitos perjudiciales.
Dentro de las posibles estrategias, aquí se presenta una opción que combina determinación y resultados rápidos:
1. Ayuno de una Comida al Día (UCAD) o 23:1
Este enfoque implica consumir todas las comidas del día en un período de una o dos horas, dejando un extenso período de ayuno. Algunas personas han optado por un régimen de 21 días consecutivos de UCAD para adaptarse gradualmente a este método. Aunque no es sencillo al principio, muchos encuentran que se acostumbran a este patrón y planean mantenerlo a largo plazo. El control de la grelina, la hormona del hambre, es más efectivo con horarios de comida regulares, y esto puede ayudar a reducir el hambre durante el período de ayuno.
Excepciones para celebraciones y fiestas
En ocasiones especiales, como reuniones familiares o eventos que involucran comidas, es posible hacer excepciones y reservar la única comida diaria para ese momento. Aunque puede ser desafiante, esta elección es preferible a comer dos veces en un día, lo que podría resultar en un aumento del hambre al día siguiente. Las excepciones esporádicas no deberían ser un problema, siempre y cuando no se conviertan en una rutina.
Los macronutrientes
Para maximizar los efectos del ayuno intermitente, es aconsejable reducir la ingesta de carbohidratos en las comidas. La obesidad se relaciona con la hiperinsulinemia, un exceso de insulina en el cuerpo, que ocurre cuando comemos con frecuencia. Reducir la ingesta de carbohidratos puede contribuir a la disminución de los niveles de insulina. Es importante destacar que, a pesar de esta recomendación, algunas personas han logrado perder peso con una dieta rica en carbohidratos siguiendo el patrón de UCAD.
Ahora ya conoces los diferentes tipos de ayuno intermitente que existen y que te pueden ayudar a adelgazar de manera sencilla y saludable. De todas formas, es de vital importancia que, antes de empezar a realizar cualquier método alimentario, consultes con un experto. En nuestro centro de estética de Barcelona encontrarás a nutricionistas que te ayudarán a resolver tus dudas.
