¡Descubre las mejores 10 ideas de cenas con menos de 200 calorías! Si estás haciendo una dieta con déficit calórico, nada mejor que apostar por recetas saludables y bajas en calorías. La hora de la cena es una de las más importantes para poder adelgazar porque por la noche el metabolismo se ralentiza.
En Lidia Sánchez vamos a darte 10 ideas de cenas con menos de 200 calorías que son ricas en nutrientes y que, principalmente, se basa en la combinación perfecta para cenar: vegetales y proteínas. ¡Sigue leyendo y descubre nuestras propuestas! 🙂
Ideas de cenas con menos de 200 calorías
Las cenas con menos de 200 calorías te ayudarán a bajar de peso. Y es que, por la noche, es importante no llenarnos de calorías, porque nuestro organismo se prepara para el descanso nocturno. Si, además de comer sano, estás haciendo una dieta hipocalórica, seguro que te va bien contar las calorías. Así que, aquí te dejamos 10 ideas de cenas con menos de 200 calorías que son ideales para tu dieta baja en calorías.
Ensalada de espinacas y fresas
- Espinacas (1 taza): 7 calorías
- Fresas (1 taza): 49 calorías
- Vinagreta balsámica (1 cucharada): 14 calorías
- Huevo (1 unidad): 75 calorías
- Total: 145 calorías
Sopa de verduras
- Caldo de verduras (1 taza): 15 calorías
- Zanahoria (1/2 taza): 25 calorías
- Brócoli (1/2 taza): 15 calorías
- Coliflor (1/2 taza): 13 calorías
- Huevo (1 unidad): 75 calorías
- Total: 143 calorías
Pechuga de pollo a la parrilla con espárragos
- Pechuga de pollo (85 gramos): 140 calorías
- Espárragos (1/2 taza): 20 calorías
- Total: 160 calorías
Salmón al horno con brócoli al vapor
- Salmón (85 gramos: 155 calorías
- Brócoli (1/2 taza): 15 calorías
- Total: 170 calorías
Tortilla de claras de huevo con jamón y espinacas
- Claras de huevo (3): 51 calorías
- Espinacas (1/2 taza): 3 calorías
- Jamón serrano (50 gramos): 72 calorías
- Total: 126 calorías
Ensalada de pepino, atún y tomate
- Pepino (1/2 taza): 8 calorías
- Tomate (1/2 taza): 16 calorías
- Vinagre balsámico (1 cucharada): 14 calorías
- Atún al natural (1 lata): 108 calorías
- Total: 146 calorías
Sopa de miso con tofu y algas
- Caldo de miso (1 taza): 35 calorías
- Tofu (1/4 taza): 52 calorías
- Algas nori (1/2 hoja): 5 calorías
- Total: 92 calorías
Ensalada de atún y aguacate
- Atún enlatado en agua (1/2 lata): 70 calorías
- Aguacate (1/4): 80 calorías
- Limón (jugo de 1/2 limón): 6 calorías
- Total: 156 calorías
Pimientos rellenos de quinoa y vegetales
- Pimiento rojo (1/2): 12 calorías
- Quinoa cocida (1/4 taza): 56 calorías
- Cebolla (1/4 taza): 16 calorías
- Total: 84 calorías
Rollitos de lechuga con pavo y aguacate
- Pechuga de pavo (80 gramos): 60 calorías
- Hojas de lechuga (4 hojas): 4 calorías
- Aguacate (1/4): 80 calorías
- Total: 144 calorías
Estas cenas con menos de 200 calorías son nutritivas y bajas en calorías, ideales para una cena ligera y saludable. Recuerda que estas cifras de calorías son aproximadas y pueden variar según la marca y la preparación exacta de los alimentos.
Sándwich de menos de 200 calorías
Si en tus cenas con menos de 200 calorías quieres disfrutar del rico sabor de un sándwich, estas propuestas que te damos también te serán de gran ayuda. En Lidia Sánchez queremos recordarte este otro post en el que te descubrimos 10 cenas que no engordan y llenan, ¡te encantarán!
Aquí tienes ideas de sándwich de menos de 200 calorías para integrar en tu dieta para adelgazar:
Sándwich de pavo y espinacas
- Pan integral (2 rebanadas): 140 calorías
- Pavo (2 gramos): 60 calorías
- Espinacas (1/2 taza): 3 calorías
- Total: 203 calorías (Puedes reducir la cantidad de pan para ajustarte a menos de 200 calorías)
Sándwich de pepino y queso cottage
- Pan de centeno (2 rebanadas finas): 80 calorías
- Pepino (rodajas finas, 1/2 taza): 8 calorías
- Queso cottage bajo en grasa (2 cucharadas): 40 calorías
- Total: 128 calorías
Sándwich de huevo y espinacas
- Pan integral (2 rebanadas): 140 calorías
- Huevo duro (1): 70 calorías
- Espinacas frescas (1/2 taza): 3 calorías
- Total: 213 calorías (Puedes usar solo la clara de huevo para reducir las calorías)
Sándwich de hummus y vegetales
- Pan de centeno (2 rebanadas finas): 80 calorías
- Hummus (2 cucharadas): 70 calorías
- Pepino (rodajas finas, 1/4 taza): 4 calorías
- Pimiento rojo (rodajas finas, 1/4 taza): 6 calorías
- Total: 160 calorías
Sándwich de salmón ahumado y pepino
- Pan integral (2 rebanadas): 140 calorías
- Salmón ahumado (20 gramos): 60 calorías
- Pepino (rodajas finas, 1/4 taza): 4 calorías
- Total: 204 calorías (Puedes reducir la cantidad de salmón para ajustarte a menos de 200 calorías)
¡Y listo! El día que te apetezca un sándwich para cenar, puedes optar por estas opciones de cenas con menos de 200 calorías para no salirte de la dieta. Aunque, te recordamos, que el pan no es uno de los mejores alimentos para cenar; ya que los hidratos son muy calóricos por la noche. Aquí te descubrimos los alimentos prohibidos por la noche para adelgazar.
¿Qué puedo cenar que no tenga muchas calorías?
Ahora que ya conoces las diferentes propuestas de cenas con menos de 200 calorías, vamos a descubrirte las mejores combinaciones de alimentos para incluir por las noches. Estos alimentos cumplen funciones básicas: son saciantes, son nutritivos y son bajos en calorías. ¡Toma nota!
- Sopas, consomés y cremas de verduras son excelentes opciones para una cena ligera. Estas preparaciones proporcionan nutrientes esenciales y satisfacen el apetito sin sumar muchas calorías. Además, las verduras salteadas o al vapor son una alternativa saludable y deliciosa que puede acompañar cualquier plato principal.
- El pescado al vapor y el pollo a la plancha son proteínas magras que se digieren fácilmente y aportan saciedad sin exceder en calorías. El pescado es más digestivo que la carne, pero si prefieres carne, opta por opciones magras y blancas como el pollo, el pavo o el conejo. No es necesario que la cena sea rica en proteínas; con una porción moderada de 60-80 g de pescado o pollo es suficiente.
- Es recomendable consumir verduras y hortalizas cocinadas por la noche, ya sea salteadas, cocidas, al vapor o en forma de cremas calientes o frías. Las ensaladas y las hortalizas crudas pueden dificultar la digestión y provocar hinchazón.
- Las tortillas y los huevos revueltos son opciones versátiles que pueden combinarse con verduras para una cena equilibrada.
Aunque puedas pensar que cenar solo yogur o fruta te ayudará a adelgazar, no es la opción más recomendable. Es importante mantener un equilibrio en la cena, optando por una variedad de alimentos que proporcionen los nutrientes necesarios para el cuerpo.
Eso sí: evita la comida precocinada, ya que suele ser alta en grasas saturadas, sal y azúcar, además de contener aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud. También es recomendable alejarse de los embutidos, ya que son ricos en grasa saturada y sal, lo que puede contribuir al aumento de peso.
¿Cuántas calorías debe tener una cena para bajar de peso?
Nosotras te hemos dado propuestas de cenas con menos de 200 calorías, pero realmente ¿cuántas calorías debe tener una cena para bajar de peso? La recomendación general es que la cena ideal debe incluir entre 450 y 625 calorías, siempre y cuando en el resto de las comidas se ingieran entre 1800 y 2300 calorías si eres mujer, y entre 2000 y 2500 si eres hombre.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos números pueden variar según diferentes factores, como el sexo, la edad, el peso, la altura y la actividad física regular de la persona.
Para determinar la necesidad energética de manera más precisa, es esencial considerar el metabolismo basal y la actividad física. El metabolismo basal representa la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar funciones fisiológicas básicas, como respirar, comer y dormir. Esta cifra se calcula utilizando la fórmula de Harris-Benedict, que tiene en cuenta el peso, la altura, la edad y el nivel de actividad física:
- Para mujeres: [655 + (9.6 × peso en kg)] + [(1.8 × altura en cm) – (4.7 × edad)] × Factor de actividad.
- Para hombres: [66 + (13.7 × peso en kg)] + [(5 × altura en cm) – (6.8 × edad)] × Factor de actividad.
El factor de actividad se refiere al nivel de ejercicio realizado regularmente. Una vez que se determina el metabolismo basal, se suman las calorías adicionales necesarias según el nivel de actividad física.
Es esencial recordar que la clave para una pérdida de peso saludable y sostenible no solo radica en el control de las calorías, sino también en la calidad de los alimentos consumidos. Optar por una dieta equilibrada y variada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, junto con la práctica regular de actividad física, es fundamental para alcanzar y mantener un peso saludable a largo plazo. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado para obtener orientación personalizada sobre las necesidades calóricas y nutricionales individuales.
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