¿Por qué no adelgazo con el ayuno intermitente? Causas más comunes

«No adelgazo con el ayuno intermitente», ¿te suena esta frase? Y es que el ayuno está de moda, eso está claro. Muchísimas personas en redes no dejan de hablar de sus muchos beneficios, de la cantidad de kilos que llegan a bajar y de sus grandes ventajas. Pero ¿no te funciona el ayuno intermitente?

En este post de Lidia Sánchez vamos a descubrirte las principales causas de que no adelgazar con el ayuno intermitente. Debes tener en cuenta que hay algunos errores comunes que pueden hacer que este plan de vida y alimentario no te esté funcionando. ¡Toma nota!

No adelgazo con el ayuno intermitente: 10 causas frecuentes

Si no adelgazas con ayuno intermitente, es posible que haya algo que no estés haciendo del todo bien. Es importante que consultes siempre con un nutricionista o experto en medicina para que pueda evaluar que el ayuno es adecuado para ti. Aquí te damos las causas más habituales de que el ayuno no funcione:

1. Falta de planificación: El ayuno intermitente requiere una estrategia bien definida. Mantener un período sin comida de al menos 12 horas es esencial para que el cuerpo entre en un estado de ayuno beneficioso. Sin una planificación adecuada, es fácil saltarse estos periodos o no cumplir con los tiempos establecidos, lo que puede afectar la efectividad del ayuno.
2. Rutinas que obstaculizan el ayuno: La vida diaria puede dificultar el seguimiento adecuado del ayuno intermitente. Compromisos laborales, sociales o personales pueden interferir con los horarios de ayuno y alimentación establecidos, lo que hace difícil mantener la coherencia en el método.
3. Interrupción del ayuno: Incluso pequeñas ingestas de calorías pueden interrumpir el ayuno. Consumir bebidas azucaradas, infusiones con calorías, bocadillos no planificados o alimentos puede detener el proceso de ayuno y su potencial para la pérdida de peso.
4. Hidratación insuficiente: La falta de hidratación adecuada puede afectar la eficacia del ayuno. El agua es vital para el metabolismo y la quema de grasas. Durante los periodos de ayuno, mantener una ingesta adecuada de líquidos, preferiblemente sin calorías, es fundamental.
5. Calidad e ingesta de alimentos: No se trata solo de ayunar, sino también de comer de manera adecuada durante los períodos de ingesta. La calidad de los alimentos es crucial para el éxito del ayuno intermitente. Consumir alimentos frescos, nutritivos y saciantes puede ayudar a mantener un déficit calórico saludable para la pérdida de peso.
6. Ingesta inadecuada o insuficiente: Tanto el exceso como la insuficiencia en la ingesta pueden ser contraproducentes. Comer muy poco puede ralentizar el metabolismo, mientras que comer en exceso anula el déficit calórico necesario para perder peso de manera efectiva.
7. Exceso de hidratos de carbono: Reducir la ingesta de hidratos de carbono simples, como azúcares refinados, dulces, harinas y refrescos, es clave en el ayuno intermitente. Estos alimentos pueden interrumpir la quema de grasas y dificultar la pérdida de peso.
8. Ayunos prolongados e insostenibles: Iniciar con ayunos más cortos y aumentar progresivamente el tiempo de ayuno puede ser más sostenible a largo plazo. Establecer ayunos demasiado prolongados puede hacer que el método sea difícil de mantener.
9. Falta de preparación y planificación: La falta de preparación puede llevar a una aplicación inconsistente del ayuno intermitente. Planificar los horarios de ayuno y de ingesta es esencial para seguir el protocolo de manera efectiva.
10. Incompatibilidad con el método: No todas las personas responden de la misma manera al ayuno intermitente. Algunos pueden experimentar ansiedad o estrés durante los periodos de ayuno, lo que dificulta su adherencia. Además, ciertas condiciones médicas o rutinas de entrenamiento intensivas pueden no ser compatibles con este método. Es fundamental evaluar si el ayuno intermitente se adapta a las necesidades individuales antes de comenzar.

Qué hacer cuando el ayuno intermitente no funciona

Si no adelgazas con el ayuno intermitente puede que sea porque no está funcionando. Esto puede darse a los errores anteriores o a que llevas un tiempo ya haciéndolo y te has estancado. Cuando el proceso de pérdida de peso se estanca con el ayuno intermitente, existe una estrategia efectiva para revitalizar tu metabolismo: el «día shock». Este enfoque actúa como un reset para tu cuerpo, reactivando el proceso de adelgazamiento.

Consiste en una dieta simple pero poderosa, centrada en la ingesta exclusiva de frutas, yogur natural, infusiones, café y un caldo depurativo de verduras ligero y casero.

El menú de un día de shock puede seguir esta estructura:

• Desayuno: Una pieza de fruta acompañada de un yogur natural entero.
• Media Mañana: Otra porción de fruta.
• Comida: Una porción de fruta y otro yogur natural entero.
• Merienda: Un yogur natural entero.
• Cena: Crema de verduras sin patata, nata ni aceite.
• Durante el día: Infusiones, café y el caldo de verduras casero.

Aunque puede resultar un desafío, este día de shock tiene un poder rejuvenecedor para el cuerpo. Restablece el equilibrio y reactiva la pérdida de peso estancada. Es importante estar mentalmente preparado y buscar un momento tranquilo en tu vida para llevarlo a cabo, evitando períodos de síndrome premenstrual u otros momentos de estrés.

Tras este día de shock, el ayuno intermitente recupera su efectividad inicial. La clave está en afrontarlo con determinación y elegir un momento óptimo en tu vida para realizarlo. Una vez superado, verás cómo el proceso de pérdida de peso vuelve a activarse como al principio, brindándote resultados satisfactorios

¿Cuánto tiempo se tarda en perder peso con el ayuno intermitente?

Normalmente, se considera un adelgazamiento de aproximadamente dos a cuatro kilos al mes como un progreso común y saludable. No obstante, es importante destacar que algunas personas pueden experimentar una pérdida más acelerada, especialmente aquellas con un sobrepeso considerable y los hombres.

De acuerdo con especialistas en nutrición, es habitual observar resultados positivos en unas 10 semanas de seguimiento del ayuno intermitente. En este lapso, es posible lograr una reducción de peso que oscile entre 3 y 5 kilos. Sin embargo, este período de diez semanas sirve como un indicador clave para evaluar si el método está siendo efectivo.

Este marco temporal de diez semanas desde el inicio del ayuno intermitente actúa como un punto de referencia para comprender si se están siguiendo adecuadamente las estrategias de pérdida de peso. Si no se ha alcanzado el mínimo de 3 kilos de reducción de peso o, por el contrario, se ha superado significativamente la pérdida de 5 kilos, ambas situaciones requieren una revisión inmediata. Esto puede indicar la necesidad de ajustes en el enfoque del ayuno intermitente o la consulta con un profesional de la salud para evaluar el progreso y la salud general.

¿Cuántos días de ayuno para bajar 5 kilos?

El método de ayuno intermitente conocido como 16:8 ofrece una flexibilidad notable al permitir elegir una ventana de ocho horas para la ingesta de alimentos. La adaptabilidad de este enfoque es clave para ajustarse a las preferencias individuales. Algunas personas optan por omitir el desayuno, llevando su última comida del día hasta las 22 horas y ayunando hasta las 14 horas del día siguiente, limitándose a agua, café o infusiones sin azúcar en la mañana.

Por otro lado, hay quienes encuentran indispensable un desayuno grande. Para ellos, una opción es saltarse la cena y finalizar su última comida alrededor de las 17 horas, retomando la ingesta a las 8 horas del día siguiente, manteniendo una ventana de ayuno de 16 horas. En este caso, es posible disfrutar de una infusión por la noche para facilitar el descanso.

De acuerdo con estudios realizados en 2014, interrumpir la ingesta de alimentos durante 16 horas puede llevar a una pérdida de peso de aproximadamente un 3-8% del peso corporal en un período que oscila entre las 3 y las 24 semanas. Si bien no implica la pérdida inmediata de 5 kilos en una semana, este enfoque se considera más seguro y menos drástico, ofreciendo una manera más sostenible de adelgazar.

Consejos para hacer el ayuno intermitente bien

Si no adelgazas con el ayuno intermitente puede que sea que no tienes claras las nociones de este método. Aquí te contamos cómo hacer bien el ayuno intermitente para bajar de peso de forma fácil y visible. ¡Toma nota!

1. Progresión gradual: Comienza con un ayuno más corto, como 14 horas, y avanza gradualmente a medidas más extensas.
2. Flexibilidad sin frustración: No te agobies si un día varías la duración del ayuno en una hora. Mantén la flexibilidad.
3. Incorpora infusiones o café: Estas bebidas pueden ser aliadas durante el ayuno para mitigar la sensación de hambre.
4. Vegetales y frutas: Incluye verduras, hortalizas y al menos 3 piezas de fruta en tus comidas para mantener la nutrición adecuada.
5. Actividad física: Mantente activo, entrena fuerza y asegúrate de descansar adecuadamente para apoyar tu cuerpo durante el ayuno.
6. Hidratación desde el inicio: Al levantarte, bebe un vaso de agua para iniciar bien hidratado/a y mantén este hábito a lo largo del día.
7. Café o té negro: Pueden proporcionar energía y suprimir el apetito, aunque cualquier infusión sin azúcar también es válida.
8. Gestión del hambre: Aprende a surfear las olas del hambre, manteniéndote ocupado/a y bebiendo agua lentamente cuando surja la sensación.
9. Atención plena al comer: Disfruta cada bocado sin distracciones, saboreando y enfocándote en la comida en lugar de en dispositivos electrónicos.
10. Tiempo y paciencia: Dale a tu cuerpo al menos 4 semanas para acostumbrarse a este nuevo patrón alimenticio. Los cambios llevan su tiempo.
11. Nutrición equilibrada: Diseña menús coloridos y completos con proteínas, carbohidratos y grasas siguiendo el método del plato.
12. Cocina casera y consciente: Prepara comidas caseras y reales para ofrecer lo mejor a tu cuerpo.
13. Control de la ingesta: Evita los atracones durante tu ventana de alimentación. El exceso de comida después del ayuno puede ser contraproducente para tus objetivos.

El ayuno intermitente FUNCIONA, solamente tienes que hacerlo correctamente. Y ante cualquier duda al respecto, contacta con expertos para valorar si en tu caso es una buena herramienta para tu salud. Recuerda: cada cuerpo es único.