¿Sigues una dieta vegana o vegetariana? Entonces, seguro que te has preguntado más de una vez cuáles son los vegetales altos en proteínas que deben incluirse en tu dieta. Esta situación todavía se complica más si quieres bajar de peso, pues deberás reducir los carbohidratos para lograr tu peso ideal. ¿Cómo podemos seguir una dieta low carb si no comemos carne ni pescado?
En este artículo del Centro de Estética Lidia Sánchez queremos ayudarte. Por ello, hemos preparado una lista con las verduras ricas en proteínas y bajas en hidratos que podrás incluir en tu dieta y, así, cuidarte y adelgazar al mismo tiempo.
Las proteínas de los vegetales
Tradicionalmente, cuando se hablaba de «proteína» se hacía referencia al nutriente que nos aportan las carnes, los pescados y los alimentos de origen animal. Y es que es en estos ingredientes donde encontramos las proteínas más completas y beneficiosas para el organismo. Pero… ¿qué pasa si seguimos una dieta vegana o vegetariana?
Las proteínas no solamente existen en los alimentos de origen animal, sino que también las encontramos en vegetales y hortalizas que son altamente nutritivas e ideales para el organismo. Pero si tu objetivo es bajar de peso y reducir la ingesta de carbohidratos de tu dieta, seguro que te encuentras en un aprieto. No sufras: es posible dejar los hidratos siendo vegan@.
- Proteínas animales. Son las proteínas completas porque cuentan con aminoácidos esenciales.
- Proteínas vegetales. Los aminoácidos no se encuentran completos en un vegetal y, por eso, se consideran incompletas. Por ejemplo, las legumbres nos aportan lisina y, en cambio, apenas tienen metionina.
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Proteínas vegetales completas
Pese a ello, debes saber que SÍ existen algunos vegetales ricos en proteínas completas y que, por tanto, no pueden faltar en tu dieta si quieres reducir o eliminar los alimentos de origen animal. Son los siguientes:
- Soja: es una de las más recomendadas porque aportan la misma cantidad de proteínas que algunas carnes y pescados
- Quinoa: es un cereal muy rico en proteínas, aunque es muy rico también en carbohidratos, por lo tanto, si quieres bajar de peso, deberías evitarlo o reducirlo al máximo
- Amaranto
Vegetales ricos en proteínas y bajos en carbohidratos
Si lo que queremos es bajar de peso rápido, uno de los principales trucos es reducir la ingesta de carbohidratos durante 1 mes, como máximo. No hace falta que lo elimines, pero sí que lo reduzcas todo lo que puedas para que tu organismo acuda a las reservas de grasa saturada como combustible, en lugar de hacerlo en la energía de los hidratos.
En el caso de las personas veganas o vegetarianas, este cambio en la dieta puede ser un tanto complicado; sin embargo, debes saber que existen muchos vegetales ricos en proteínas que sustituyen los ingredientes de origen animal y que, además, son bajos en hidratos de carbono. ¡Aquí te los descubrimos!
Soja, uno de los vegetales más altos en proteínas y bajos en hidratos
La soja es una legumbre indispensable en la dieta de una persona vegana o vegetariana. Como ya hemos comentado, es un alimento que nos aporta proteínas completas y de gran calidad. La soja se puede encontrar en diferentes formatos (tofu, texturizada, etc.) y, en cualquiera de los casos, es una alternativa ideal para una dieta ideal para adelgazar sin necesidad de comer carne.
Altramuces o «chochos»
Esta legumbre es, también, una opción perfecta para incluir en tu dieta baja en hidratos de carbono. Es un aperitivo muy popular en el sur y que tendríamos que empezar a consumir también de forma habitual. Y es que es una de las legumbres más ricas en proteínas, aportando más de 36 gramos por cada 100 gramos de producto.
Pipas o semillas de calabaza
Otra de las mejores proteínas vegetales que tenemos a nuestro alcance son las pipas o las semillas de calabaza. Su aporte es muy notorio, ya que por cada 100 gramos consumimos más de 30 gramos de proteínas. Además, son una buena fuente de ácidos grasos, antioxidantes y vitaminas esenciales para el organismo.
Cacahuetes o crema de cacahuete
Dentro de los alimentos más ricos en proteínas debemos destacar la importancia del cacahuete que, a diferencia de lo que puedas pensar, no se trata de un fruto seco: es una legumbre. El cacahuete nos aporta una gran cantidad de grasas buenas (insaturadas), así como proteínas vegetales y minerales como potasio o zinc. Puedes tomarlos en crudo, sin sales añadidas, o en crema de cacahuete lo más orgánica posible (sin azúcares).
Lentejas
Continuamos conociendo los vegetales altos en proteínas para hablar, ahora, de las lentejas, otra de las legumbres con un aporte mayor en este tipo de nutriente tan esencial para bajar de peso. Y es que por cada 100 gramos de lentejas, tomamos 23 gramos de proteínas; por ello, es una opción idónea para reducir los hidratos. No olvidemos que las legumbres son mitad proteína y mitad carbohidrato, por eso, lo más interesante es conocer qué ingredientes nos aportan un mejor equilibrio.
Seitán
El seitán es uno de los sustitutos de la carne más conocidos. Se trata de un alimento que se elabora a partir del gluten de trigo, por lo que las personas celíacas o con intolerancia al gluten no deberían consumirlo. Es una opción muy rica en proteínas vegetales, ya que por cada 100 gramos obtenemos 24 gramos de proteínas. Tiene pocos hidratos y pocas grasas, por lo que es un aliado perfecto para adelgazar.
Opciones de proteínas para vegetarianos
En el caso de que sigas una dieta vegetariana, y no vegana, sí que puedes consumir ingredientes de origen animal. Por ello, en estos casos no puedes olvidarte de proteínas tan saludables como:
- Huevos
- Yogures desnatados
- Queso fresco o bajo en grasas
Todas estas opciones son ricas en proteínas de alta calidad y bajas en grasa, por lo que podrás añadirlo a tu dieta y disfrutar de un menú saludable y ligero.
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