Todo lo que se puede comer en la dieta keto se basa en estos alimentos básicos: grasas saludables, proteínas y vegetales y frutas bajos en hidratos. Y tú dirás: Ah, pues se puede comer de todo… ¡Pues NO! Porque en la keto, aunque se puedan comer todos los grupos alimentarios, hay algunos alimentos que NO se deben comer por su alto aporte en hidratos. Y son alimentos tan saludables y habituales en la dieta como una manzana. Sí: en la keto, no se puede comer manzana.
Debido a este cambio de paradigma, muchas personas se preguntan qué se puede comer en la dieta keto. Una vez le pillas el truco, la verdad es que es una dieta muy fácil de seguir, ¡pero tienes que entenderla! ;) Así que en este post de Lidia Sánchez Estética vamos a contarte todo lo que se puede comer en la dieta keto y, así, ayudarte a probar esta dieta que está tan de moda. ¡Comenzamos!
¿Qué se puede comer en la dieta keto?
Aquí tienes una lista de todo lo que se puede comer en la dieta keto:
- Aguacates: No sólo son deliciosos, sino que también están llenos de grasas saludables. Perfectos para ensaladas o como acompañamiento.
- Carnes y Pescados: Pollo, res, cerdo y pescado son tus mejores amigos. Busca opciones frescas y sin procesar para mantener la calidad.
- Huevos: Un básico en la dieta keto. Puedes prepararlos de mil maneras: revueltos, en tortilla o cocidos. ¡La creatividad es tu límite!
- Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, brócoli, coliflor… ¡Añádelas a tus platos para una dosis de fibra y nutrientes sin los carbohidratos extras!
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía… Ideales para snacks o para añadir un toque crujiente a tus comidas.
- Aceites saludables: Aceite de coco, aceite de oliva… Son excelentes para cocinar o para aderezar tus ensaladas.
- Lácteos con bajo contenido de carbohidratos: Quesos, crema de leche y yogur griego sin azúcar son opciones perfectas para añadir a tu dieta.
- Frutos rojos: Fresas, moras y frambuesas son aptas en la dieta keto, ¡y poco más! Las frutas son muy ricas en hidratos de carbono y, comer solo una pieza, te puede sacar de cetosis, que el objetivo de esta dieta. En este otro post te damos los mejores tips para entrar en cetosis rápido.
Recuerda, como con cualquier dieta, la clave está en mantener el equilibrio y escuchar a tu cuerpo. Si decides probar la dieta keto, asegúrate de hacerlo de manera informada y consulta con un profesional si tienes alguna duda.
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Dieta keto: alimentos permitidos y prohibidos
Si te estás adentrando en el mundo de la dieta keto, entender qué alimentos puedes y no puedes comer es fundamental para mantenerte en cetosis y disfrutar de todos los beneficios que esta dieta puede ofrecer. Así que aquí tienes una guía rápida para hacer tus elecciones más fáciles.
Alimentos permitidos en la dieta keto
Los alimentos que puedes comer en la dieta keto son:
- Carnes y Pescados: Pollo, res, cerdo, cordero, pavo, y pescado (salmón, atún, sardinas). Elige cortes frescos y evita los procesados.
- Huevos: Todos los tipos de huevos están permitidos. ¡Los puedes preparar de mil maneras!
- Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, brócoli, coliflor, calabacín, pepinos, y espárragos.
- Grasas Saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, aguacate y mantequilla.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, y semillas de lino.
- Lácteos con bajo contenido de carbohidratos: Quesos (cheddar, mozzarella, parmesano), crema de leche y yogur griego sin azúcar.
- Frutos rojos: Fresas, frambuesas, moras y arándanos son aptas para keto.
- Bebidas: Agua, té sin azúcar, café negro, y bebidas sin calorías (sin azúcar). ☕
Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
Los alimentos prohibidos en la dieta keto son:
- Carbohidratos refinados: Pan, pastas, arroz, cereales y otros productos a base de trigo o granos.
- Azúcares y dulces: Azúcar, miel, jarabes, y dulces en general. Esto incluye muchas bebidas endulzadas.
- Frutas con alto contenido de azúcar: Manzanas, plátanos, naranjas, uvas y otros frutos altos en carbohidratos.
- Tubérculos: Patatas, boniatos y otros tubérculos. Son ricos en almidón y carbohidratos.
- Legumbres: Judías, lentejas y garbanzos. Aunque son saludables, contienen más carbohidratos que el permitido en keto.
- Productos lácteos con azúcar: Leche normal, yogur con azúcar añadido y quesos procesados.
- Alimentos procesados: Muchos alimentos envasados y procesados tienen azúcares ocultos y carbohidratos no deseados. Lee siempre las etiquetas.
Recuerda, la clave de la dieta keto es mantener la ingesta de carbohidratos muy baja y enfocarse en alimentos ricos en grasas saludables. ¡Con un poco de planificación, puedes disfrutar de comidas deliciosas y seguir en cetosis! Descubre los 6 carbohidratos permitidos en la dieta keto.
Dieta keto: frutas y verduras prohibidas
Ya hemos visto que lo que se puede comer en la dieta keto también incluye frutas y verduras, pero con excepciones. La dieta cetogénica se centra en mantener los carbohidratos en niveles muy bajos, por lo que es importante saber qué frutas y verduras pueden afectar tu objetivo de entrar y mantenerte en cetosis. Aquí tienes una lista de las frutas y verduras que es mejor evitar o consumir con moderación.
Frutas prohibidas en la dieta keto
- Plátanos: Son muy ricos en carbohidratos (aproximadamente 23 gramos de carbohidratos por plátano mediano).
- Manzanas: Contienen alrededor de 25 gramos de carbohidratos por manzana mediana.
- Naranjas: Una naranja tiene unos 15 gramos de carbohidratos.
- Uvas: Muy altas en azúcar y carbohidratos, con aproximadamente 17 gramos por 100 gramos.
- Peras: Tienen unos 26 gramos de carbohidratos por pera mediana.
- Mangos: Altos en carbohidratos, con unos 14 gramos por 100 gramos.
- Cerezas: Alrededor de 16 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
Verduras prohibidas en la dieta keto
- Patatas: Altas en almidón, con aproximadamente 37 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Boniatos: También son ricos en almidón, con unos 20 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Maíz: Contiene alrededor de 19 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Zanahorias: Aunque más bajas en carbohidratos que las anteriores, tienen alrededor de 10 gramos de carbohidratos por 100 gramos.(Se pueden consumir en muy pequeñas cantidades.)
- Remolacha: Tiene alrededor de 10 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Guisantes: Contienen aproximadamente 14 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
¿Qué hacer en su lugar?
Para mantenerte dentro de los límites de carbohidratos de la dieta keto, elige verduras bajas en carbohidratos como:
- Espinacas
- Brócoli
- Coliflor
- Calabacín
- Pepinos
- Pimientos
Y para tus antojos de fruta, opta por opciones bajas en carbohidratos como:
- Frambuesas
- Moras
- Fresas
Recuerda, la dieta keto es una herramienta poderosa, pero siempre es bueno escuchar a tu cuerpo y ajustar según tus necesidades.
¿Qué comer en la primera semana de dieta keto? Menú 7 días
Para que termines de comprender qué se puede comer en la dieta keto, aquí tienes un menú keto de 7 días para tu primera semana en la dieta keto, con opciones deliciosas y fáciles de preparar.
Día 1
Desayuno:
Tortilla de Espinacas y Queso: Huevos revueltos con espinacas frescas y queso cheddar. Añade un poco de aguacate para un extra de grasas saludables.
Almuerzo:
Ensalada de Pollo al Pesto: Pechuga de pollo a la parrilla sobre una cama de hojas verdes, con pesto de albahaca y piñones.
Cena:
Salmón al Horno con Brócoli: Salmón sazonado y horneado, acompañado de brócoli al vapor y un chorrito de aceite de oliva.
Snack (opcional):
Nueces y Almendras: Un pequeño puñado de nueces o almendras para mantener la energía.
Día 2
Desayuno:
Yogur Griego con Semillas de Chía: Yogur griego sin azúcar con una cucharada de semillas de chía y unas pocas frambuesas.
Almuerzo:
Ensalada de Aguacate y Atún: Ensalada con aguacate, atún en aceite de oliva, pepino y unas aceitunas negras.
Cena:
Pechuga de Pollo al Curry con Coliflor: Pechuga de pollo cocinada en una salsa de curry, acompañada de coliflor al vapor.
Snack (opcional):
Palitos de Apio con Crema de Cacahuate: Palitos de apio con un poco de crema de cacahuate sin azúcar.
Día 3
Desayuno:
Huevos Revueltos con Bacon: Huevos revueltos cocinados con tiras de bacon crujiente.
Almuerzo:
Sopa de Calabacín y Queso: Sopa cremosa de calabacín con un toque de queso parmesano rallado.
Cena:
Chuletas de Cerdo con Espárragos: Chuletas de cerdo a la parrilla con espárragos salteados en aceite de oliva.
Snack (opcional):
Queso en Cubos: Unos cubos de queso cheddar o mozzarella.
Día 4
Desayuno:
Smoothie de Aguacate y Espinacas: Batido con aguacate, espinacas, leche de almendra sin azúcar y unas pocas moras.
Almuerzo:
Ensalada de Huevo y Mayonesa: Ensalada con huevo duro, mayonesa (sin azúcar) y cebolla picada.
Cena:
Filete de Res con Ensalada Verde: Filete de res a la parrilla, acompañado de una ensalada verde con aceite de oliva y vinagre.
Snack (opcional):
Aguacate Relleno: Medio aguacate con un poco de crema agria y cilantro fresco.
Día 5
Desayuno:
Muffins de Huevo con Verduras: Muffins de huevo al horno con espinacas, pimientos y queso.
Almuerzo:
Tacos de Lechuga con Carne Molida: Carne molida sazonada, servida en hojas de lechuga en lugar de tortillas, con guacamole y crema.
Cena:
Pescado al Horno con Puré de Coliflor: Pescado al horno con puré de coliflor en lugar de puré de papas.
Snack (opcional):
Rollitos de Jamón y Queso: Rollitos de jamón con queso crema.
Día 6
Desayuno:
Chía Pudding con Coco: Pudding de semillas de chía con leche de coco y un poco de extracto de vainilla.
Almuerzo:
Ensalada César con Pollo: Ensalada César sin crutones, con pechuga de pollo a la parrilla y aderezo bajo en carbohidratos.
Cena:
Hamburguesas sin Pan con Guarnición de Verduras: Hamburguesas de carne de res servidas sin pan, con una guarnición de verduras al vapor.
Snack (opcional):
Pepitas de Calabaza: Unas pocas pepitas para un snack crujiente.
Día 7
Desayuno:
Tortilla de Champiñones y Queso: Tortilla hecha con huevos, champiñones salteados y queso rallado.
Almuerzo:
Rollos de Lechuga con Aderezo de Mostaza y Miel: Rollos de lechuga rellenos de pavo y queso, con un aderezo keto de mostaza y miel sin azúcar.
Cena:
Costillas de Cerdo al Horno con Coles de Bruselas: Costillas de cerdo cocidas a fuego lento y coles de Bruselas salteadas.
Snack (opcional):
Yogur Griego con Nueces: Yogur griego sin azúcar con unas nueces picadas.
Consejos para hacer bien la dieta keto
Ahora que ya sabes todo lo que se puede comer en la dieta keto, aquí te dejamos algunos consejillos extra que te ayudarán:
- Mantente hidratada: Bebe mucha agua y considera tomar electrolitos si sientes síntomas de la “gripe keto”.
- Planifica tus comidas: Preparar comidas con antelación puede ayudarte a mantenerte en el buen camino.
- Escucha a tu cuerpo: Es posible que experimentes hambre o fatiga mientras tu cuerpo se adapta. Asegúrate de escuchar tus señales y ajustar según sea necesario.
¡Espero que encuentres útil este plan de comidas y que disfrutes de tu primera semana en keto! Si tienes alguna pregunta o necesitas más recomendaciones, ¡no dudes en decirlo!
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