Un menú de ayuno intermitente es aquel que tiene en cuenta la carga nutricional diaria que necesitamos, distribuida en las horas de comida que se conocen como «ventana de alimentación». Y es que no es lo mismo hacer un ayuno de 12/12 que hacer uno más completo de 16/8, por lo que el menú también será distinto.
En Lidia Sánchez queremos ayudarte a que puedas seguir perfectamente tu menú de ayuno intermitente y cumplir con tus objetivos estéticos y de salud. Por eso, en este post te vamos a dar ejemplos de menús de ayuno para que los puedas incorporar en tu rutina fácilmente. ¡Toma nota!
Menú de ayuno intermitente gratis: según el tipo que sigas
El menú de ayuno intermitente dependerá del tipo de ayuno que sigas. Y es que no es lo mismo hacer un ayuno de 16/8 que uno de 12/12 y, por tanto, ni el menú ni la distribución de nutrientes será igual. Aquí vamos a descubrirte diferentes ejemplos de menús para el ayuno intermitente dependiendo del método que estés siguiendo, ¡toma nota!
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Ejemplo de menú de ayuno intermitente 16/8
En el ayuno intermitente 16/8, comes durante una ventana de 8 horas y ayunas durante las otras 16 horas del día. Este tipo es ideal para quienes desean perder peso y mejorar el metabolismo. Aquí te contamos cómo hacer el ayuno intermitente 16/8.
Ventana de alimentación (12:00 – 20:00)
12:00 – Almuerzo:
Ensalada de hojas verdes con pollo a la parrilla, aguacate, tomates cherry y aderezo de aceite de oliva y limón.
Un puñado de frutos secos (almendras o nueces).
15:00 – Merienda:
Yogur griego natural con un puñado de bayas (fresas, arándanos, moras) y una cucharada de semillas de chía.
18:00 – Cena:
Salmón al horno con espárragos y quinoa.
Un pequeño tazón de vegetales salteados (brócoli, zanahorias, pimientos).
19:30 – Snack ligero (opcional):
Una manzana o una pequeña porción de queso bajo en grasa.
Ejemplo de menú de ayuno intermitente 14/10
El ayuno 14/10 es una versión intermedia donde ayunas durante 14 horas y comes durante una ventana de 10 horas. Es ideal para aquellos que buscan un poco más de desafío que el 12/12, pero sin llegar al 16/8.
Ventana de alimentación (10:00 – 20:00)
10:00 – Desayuno:
Avena cocida con leche de almendra, plátano en rodajas, nueces y un chorrito de miel.
13:00 – Almuerzo:
Ensalada de atún con garbanzos, espinacas, pimientos rojos, pepino y un aderezo de yogur natural.
16:00 – Merienda:
Hummus con bastones de zanahoria, pepino y apio.
19:00 – Cena:
Filete de ternera magra con brócoli al vapor y puré de coliflor.
Una pequeña porción de chocolate negro (70% o más de cacao) como postre.
Ejemplo de menú de ayuno intermitente 12/12
El ayuno 12/12 es uno de los más sencillos, con 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana de alimentación. Este tipo es una buena opción para principiantes que buscan acostumbrarse al concepto de ayuno.
Ventana de alimentación (08:00 – 20:00)
08:00 – Desayuno:
Tostada de pan integral con aguacate, tomate y un huevo escalfado.
Café o té sin azúcar.
12:00 – Almuerzo:
Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y una ensalada mixta (lechuga, pepino, tomate y zanahoria).
16:00 – Merienda:
Un batido de proteínas con leche de almendra, plátano y espinacas.
19:30 – Cena:
Pavo al horno con una porción de batata y espinacas salteadas con ajo.
Estos menús son flexibles y se pueden ajustar según tus preferencias alimenticias y necesidades nutricionales. La clave del éxito en el ayuno intermitente es mantenerte hidratado, elegir alimentos ricos en nutrientes y evitar comidas procesadas y azucaradas. ¡Recuerda que cada cuerpo es diferente y lo importante es encontrar un ritmo que funcione para ti! ;)
Ejemplo de menú ayuno intermitente sin cena
Si prefieres omitir la cena, puedes estructurar tu día de la siguiente manera. Imaginemos que eliges el método 16/8, donde tu ventana de alimentación va de las 12:00 p.m. a las 8:00 p.m.
Menú
12:00 p.m. (Almuerzo)
Ensalada de espinacas con aguacate, nueces y pollo a la parrilla.
Aderezo de aceite de oliva y limón.
Un vaso de agua con limón o té helado sin azúcar.
3:00 p.m. (Snack)
Yogur griego natural con semillas de chía y frutos rojos.
Un puñado de almendras o nueces.
5:00 p.m. (Cena)
Filete de salmón al horno con espárragos al vapor y quinoa.
Infusión o té de hierbas sin cafeína.
8:00 p.m. (Snack opcional)
Un trozo de chocolate negro (mínimo 70% cacao) o un batido de proteínas.
Ejemplo de menú ayuno intermitente sin desayuno
Algunas personas prefieren comenzar su día sin desayuno y comer más tarde. Aquí tienes un menú para el protocolo 16/8, donde omites el desayuno y tu ventana de alimentación va de las 12:00 p.m. a las 8:00 p.m.
Menú
12:00 p.m. (Almuerzo)
Tazón de quinoa con garbanzos, pimientos asados, cebolla roja y cilantro.
Aderezo de yogur griego con especias.
3:00 p.m. (Snack)
Hummus con palitos de zanahoria y pepino.
Un té helado sin azúcar o agua con gas.
6:00 p.m. (Cena)
Pechuga de pollo a la plancha con brócoli al vapor y puré de coliflor.
Infusión de menta o té verde.
8:00 p.m. (Snack opcional)
Batido de proteínas con espinacas, plátano y leche de almendras.
Este menú es perfecto si prefieres no desayunar y te permite disfrutar de una comida nutritiva al mediodía. La clave es incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para mantenerte satisfecha.
¿Qué desayunar en un ayuno intermitente?
En un menú de ayuno intermitente, el desayuno es importante. De hecho, si te fijas en la palabra «des-ayuno», es decir, dejar de ayunar. Es una comida importante para nutrir el organismo después de haber pasado un periodo de ayuno.
Por eso, aquí tienes algunas opciones deliciosas y nutritivas para desayunar durante el ayuno intermitente, especialmente si decides romper el ayuno. Estos desayunos están diseñados para maximizar tus niveles de energía y mantenerte satisfecho:
Avena con frutas
- Ingredientes: Avena cocida, leche (puede ser de almendra o de avena), plátano o manzana en rodajas, nueces o almendras.
- Beneficios: La avena es rica en fibra, lo que ayuda a la saciedad, y las frutas aportan vitaminas y antioxidantes.
Batido de proteínas
- Ingredientes: Leche (o bebida vegetal), plátano, espinacas, una cucharada de mantequilla de almendra y proteína en polvo.
- Beneficios: Este batido es rico en proteínas y nutrientes, ideal para comenzar el día con energía.
Tostadas de aguacate
- Ingredientes: Pan integral tostado, aguacate, sal, pimienta y limón. Puedes agregar un huevo escalfado encima.
- Beneficios: El aguacate es una fuente excelente de grasas saludables, y los huevos aportan proteína.
Yogur griego con semillas y fruta
- Ingredientes: Yogur griego natural, semillas de chía, miel, y fruta fresca (como bayas o kiwi).
- Beneficios: El yogur griego es rico en proteínas y probióticos, lo que favorece la salud intestinal.
Huevos revueltos con verduras
- Ingredientes: Huevos, espinacas, tomates, pimientos y cebolla. Cocínalos con un poco de aceite de oliva.
- Beneficios: Los huevos son una excelente fuente de proteína y las verduras aportan fibra y nutrientes.
Smoothie Bowl
- Ingredientes: Batido de frutas (puedes usar plátano, fresas y espinacas) y cubrirlo con granola, frutos secos y semillas.
- Beneficios: Es refrescante y nutritivo, perfecto para empezar bien el día.
Panqueques de Avena
- Ingredientes: Avena, plátano, huevos y canela. Mezcla todo y cocina en una sartén.
- Beneficios: Son fáciles de hacer, saludables y te mantienen saciado por más tiempo.
Muffins de plátano y avena
- Ingredientes: Plátano, avena, huevos y canela. Mezcla y hornea en moldes para muffins.
- Beneficios: Son prácticos, saludables y perfectos para llevar si tienes prisa.
Asegúrate de que tu desayuno incluya una combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para un desayuno completo. Recuerda que, al hacer ayuno intermitente, es importante escuchar a tu cuerpo y elegir alimentos que te hagan sentir bien y satisfecho. ¡Disfruta de tu desayuno! :)
En este otro post te contamos cómo perder peso con ayuno intermitente.
¿Qué NO se puede comer en el ayuno intermitente?
Para hacer un buen menú de ayuno intermitente es importante conocer lo que es mejor evitar. Aquí tienes los alimentos prohibidos en el ayuno intermitente en formato de lista:
- Azúcares y carbohidratos refinados: dulces, pasteles, galletas, refrescos y jugos azucarados.
- Alimentos altos en grasas saturadas: comida rápida, frituras, productos lácteos enteros y carnes procesadas.
- Snacks procesados: patatas fritas, palomitas de maíz de microondas y otros snacks salados.
- Bebidas calóricas: café con azúcar y crema, batidos de frutas azucarados y bebidas energéticas.
- Carbohidratos simples: pan blanco, pastas y arroz blanco.
- Alcohol: cerveza, vino y licores.
- Alimentos ricos en sodio: comida enlatada, sopas instantáneas y embutidos.
- Lácteos enteros: leche entera, quesos grasos y yogures azucarados.
Recuerda que, aunque el ayuno intermitente puede ofrecer beneficios significativos, combinarlo con una alimentación balanceada y nutritiva es clave para lograr los mejores resultados. ¡Cuida tu alimentación y disfruta de los beneficios del ayuno intermitente!
Los mejores alimentos para romper el ayuno
Aquí tienes los mejores alimentos para romper el ayuno junto con el motivo de por qué son ideales:
- Frutas frescas (sandía, papaya): Son ricas en agua y fibra, lo que ayuda a rehidratar y facilitar la digestión después del ayuno.
- Frutos secos (almendras, nueces): Proporcionan grasas saludables y proteínas que son saciantes, lo que ayuda a evitar el hambre excesiva.
- Yogur o kéfir: Son fuentes de probióticos que favorecen la salud intestinal y aportan proteínas y calcio.
- Batidos verdes: Están llenos de nutrientes, vitaminas y minerales, además de ser fáciles de digerir, lo que proporciona energía sin sobrecargar el sistema digestivo.
- Huevos: Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad y nutrientes esenciales, que ayudan a mantener la saciedad y son fáciles de digerir.
- Aguacate: Contiene grasas saludables y fibra, lo que ayuda a la saciedad y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Verduras cocidas (zanahorias, calabacín): Son ligeras y fáciles de digerir, además de aportar vitaminas y minerales esenciales.
- Sopas (caldos de verduras o pollo): Son hidratantes y reconfortantes, además de ser ligeras para el estómago después del ayuno.
- Tostadas integrales (con mantequilla de maní o aguacate): Aportan carbohidratos complejos y grasas saludables, que proporcionan energía sostenida.
- Quinoa: Es rica en proteínas y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad y proporciona energía de liberación lenta.
Estos alimentos son ideales para romper el ayuno porque son nutritivos, fáciles de digerir y ayudan a equilibrar los niveles de energía sin provocar un choque en el sistema digestivo.
¿Cómo empezar el ayuno intermitente para bajar de peso?
Empezar con el ayuno intermitente puede ser sencillo y efectivo si sigues estos pasos:
- Elige un método. Existen varios métodos de ayuno intermitente, como el 16/8, 5:2 o el ayuno de días alternos. Para principiantes, el método 16/8 es popular: ayunas durante 16 horas y comes durante 8. Esto significa que puedes comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m.
- Establece un horario. Define horarios claros para tus comidas. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse al nuevo patrón. Puedes empezar eligiendo qué horas son las más convenientes para ti y ajustarlas gradualmente.
- Mantén un diario de alimentos. Anotar lo que comes puede ayudarte a ser más consciente de tu ingesta y asegurarte de que estás eligiendo opciones saludables. Esto te permitirá ver patrones y hacer ajustes si es necesario
- Escucha a tu cuerpo. Es natural sentir hambre al principio, pero tu cuerpo se adaptará. Si sientes que necesitas comer algo, elige opciones saludables y no te sientas culpable. Con el tiempo, te sentirás más cómoda con el ayuno.
- Bebe suficiente agua. Mantente hidratada, ya que esto te ayudará a controlar el hambre y mantenerte energizada. A veces, la sed puede confundirse con hambre.
- Combina con ejercicio. Si ya haces ejercicio o quieres comenzar, el ayuno intermitente puede complementarlo perfectamente. Trata de realizar actividades de baja intensidad, como caminar o yoga, en tus días de ayuno.
Recuerda que cada cuerpo es diferente, por lo que es recomendable consultar a un especialista en nutrición si tienes dudas o condiciones de salud específicas.
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