Sí: la dieta FODMAP adelgaza. Pero debes tener en cuenta que esta dieta fue desarrollada para ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). Sin embargo, gracias a que su método se basa en la reducción de ciertos carbohidratos, se ha convertido en una dieta que puede ser efectiva para la pérdida de peso.
En Lidia Sánchez vamos a darte las claves para que lo sepas todo sobre la dieta FODMAP y que consigas bajar de peso, pero también cuidar de tu salud digestiva :)
Sí: la dieta FODMAP adelgaza
La dieta FODMAP puede ayudar a adelgazar porque, al reducir la ingesta de estos carbohidratos, se reduce la cantidad de calorías diarias y, por tanto, se entra en un déficit calórico y bajada de peso. Pero no olvidemos que el objetivo principal de este cambio alimentario es para disminuir los síntomas digestivos como la hinchazón, los gases y el dolor abdominal.
Algunas personas experimentan una reducción de peso por varias razones:
- Reducción de la hinchazón: La disminución de alimentos que causan gases y retención de agua puede llevar a una reducción temporal del peso debido a la disminución de la hinchazón abdominal.
- Cambio en los hábitos alimenticios: Al seguir la dieta FODMAP, muchas personas comienzan a consumir más alimentos frescos y menos procesados, lo que puede llevar a una ingesta calórica más baja y, potencialmente, a la pérdida de peso.
- Mejora en la digestión: Al reducir los síntomas digestivos como el malestar y la hinchazón, algunas personas pueden sentirse más cómodas y motivadas para hacer ejercicio regularmente, lo cual contribuye a la pérdida de peso.
Por todo eso, la dieta FODMAP adelgaza y te puede ayudar a disfrutar de digestiones más ligeras y cómodas.
¿Qué es la dieta FODMAP?
FODMAP significa Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols. Estos son carbohidratos de cadena corta que se fermentan en el intestino y pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Los FODMAPs son:
- Oligosacáridos: Incluyen fructanos (en trigo, cebolla, ajo) y galactanos (en legumbres, frijoles).
- Disacáridos: Principalmente lactosa, que se encuentra en productos lácteos como leche, queso y yogur.
- Monosacáridos: Principalmente fructosa, que se encuentra en frutas como manzanas, peras y miel.
- Polioles: Incluyen sorbitol, manitol, xilitol y maltitol, que se encuentran en frutas como aguacates y en edulcorantes artificiales.
Fases de la dieta FODMAP
La dieta FODMAP se divide en tres fases:
- Fase de Eliminación: En esta fase, se eliminan todos los alimentos ricos en FODMAPs de la dieta durante un período de aproximadamente 4 a 6 semanas. Esto ayuda a identificar si los FODMAPs están causando síntomas digestivos.
- Fase de Reintroducción: Después de la fase de eliminación, los alimentos ricos en FODMAPs se reintroducen de forma gradual y sistemática para identificar cuáles son bien tolerados y cuáles causan síntomas. Esto permite a las personas descubrir sus umbrales individuales para cada tipo de FODMAP.
- Fase de Personalización: Basado en los resultados de la fase de reintroducción, se crea una dieta personalizada que limita solo aquellos FODMAPs que causan síntomas, mientras se mantienen los alimentos bien tolerados.
Dieta FODMAP: alimentos permitidos y prohibidos
La dieta FODMAP se basa en la reducción de ciertos tipos de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos. A continuación, te presento una guía clara sobre qué alimentos son permitidos y cuáles debes evitar en esta dieta.
Alimentos permitidos en la dieta FODMAP
Estos alimentos tienen bajo contenido en FODMAPs y suelen ser bien tolerados:
- Carnes y Pescados: Pollo, carne de res, cerdo, pescado, mariscos (sin aditivos o salsas).
- Huevos: Todos los tipos de huevos.
- Lácteos sin Lactosa: Leche sin lactosa, quesos duros (como cheddar y parmesano), yogur sin lactosa.
- Frutas: Plátanos, fresas, uvas, naranjas, kiwis, piña (en porciones moderadas).
- Verduras: Zanahorias, espinacas, pepinos, pimientos, calabacín, berenjena.
- Granos y Cereales: Arroz, avena, maíz, quinoa, mijo.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos (en porciones moderadas).
- Aceites y grasas: Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla.
- Frutos Secos y Semillas: Almendras (en pequeñas cantidades), nueces, chía, lino.
Alimentos prohibidos: dieta FODMAP
Estos alimentos son ricos en FODMAPs y suelen causar síntomas digestivos en personas sensibles:
- Fructanos: Trigo, cebolla, ajo, chalotas, puerro, pan integral.
- Galactanos: Frijoles, lentejas, garbanzos, soja.
- Lactosa: Leche regular, quesos blandos (como ricotta y queso cottage), yogur con lactosa.
- Fructosa: Manzanas, peras, miel, agave, cerezas, mangos.
- Sorbitol: Manzanas, peras, ciruelas, productos sin azúcar que contienen sorbitol.
- Manitol: Champiñones, coliflor, algunos edulcorantes artificiales.
¿Qué carne comer en dieta FODMAP?
En una dieta baja en FODMAP, puedes disfrutar de diversas carnes, siempre y cuando evites aquellos productos que puedan contener ingredientes ricos en FODMAPs, como aditivos, salsas o marinados. Aquí te detallamos qué tipos de carne son recomendables y qué debes tener en cuenta:
- Pollo: Pechuga, muslos y alas de pollo son opciones excelentes. Asegúrate de cocinarlas sin añadir ingredientes altos en FODMAP.
- Pavo: Similar al pollo, el pavo es una buena opción si se prepara sin ingredientes problemáticos.
- Filetes de ternera y solomillo: Cortes magros de carne de res, como filetes o solomillo, son aptos para la dieta FODMAP.
- Carne picada: Carne de ternera sin aditivos puede ser consumida, siempre y cuando no esté mezclada con ingredientes altos en FODMAP.
- Lomo de cerdo: Una opción magra y adecuada para la dieta FODMAP.
- Costillas y chuletas de cerdo: Pueden ser consumidas si se preparan sin salsas o marinados con ingredientes altos en FODMAP.
- Pescados: Todos los tipos de pescado (salmón, atún, bacalao, etc.) son bajos en FODMAP y aptos para la dieta.
- Mariscos: Camarones, mejillones, almejas y otros mariscos no contienen FODMAPs, por lo que son buenas opciones.
¿Qué beber en dieta FODMAP?
En una dieta baja en FODMAP, es importante seleccionar bebidas que no contengan altos niveles de los carbohidratos fermentables que podrían desencadenar síntomas digestivos. Aquí te doy una guía de qué beber y qué evitar:
Bebidas Permitidas
- Agua: El agua es siempre una opción segura y recomendada. Es esencial para mantenerte hidratado sin riesgo de ingerir FODMAPs.
- Infusiones de hierbas: Té de menta, té de manzanilla, y té de jengibre son opciones adecuadas. Estos tés pueden ser relajantes para el sistema digestivo y no contienen FODMAPs.
- Bebidas sin lactosa: Leche sin lactosa y alternativas vegetales sin lactosa, como la leche de almendra o de arroz, son buenas opciones. Asegúrate de que no contengan aditivos ricos en FODMAPs.
- Bebidas de frutas permitidas: Zumos de frutas que no contienen FODMAPs elevados, como el jugo de naranja o de arándano, son permitidos en moderación. Evita jugos de frutas con altos niveles de fructosa, como el de manzana o pera.
- Bebidas de vegetales permitidos: Los jugos de vegetales hechos a partir de verduras bajas en FODMAPs, como el pepino o el tomate, pueden ser una opción refrescante.
- Café y té negro: El café y el té negro están permitidos, siempre y cuando no agregues leche normal o edulcorantes altos en FODMAPs. Opta por leche sin lactosa si deseas añadir algo a tu café.
Bebidas a evitar
- Bebidas con lactosa: Leche regular, yogur bebible y bebidas lácteas contienen lactosa, un tipo de disacárido que es alto en FODMAPs y puede causar síntomas digestivos.
- Bebidas con alta fructosa: Evita jugos de frutas que contienen altos niveles de fructosa, como el jugo de manzana, pera o mango, ya que la fructosa es un tipo de monosacárido alto en FODMAPs.
- Bebidas con Sorbitol o Manitol: Muchas bebidas sin azúcar contienen sorbitol o manitol como edulcorantes artificiales. Estos polioles pueden causar síntomas digestivos y deben evitarse.
- Bebidas con gas y con fructosa: Las bebidas gaseosas y refrescos que contienen fructosa o jarabe de maíz alto en fructosa deben ser evitadas, ya que pueden provocar hinchazón y gases.
- Bebidas alcohólicas: El alcohol puede tener efectos variados en los síntomas digestivos. Algunas bebidas alcohólicas, como la cerveza, contienen ingredientes ricos en FODMAPs. Elige bebidas alcohólicas bajas en FODMAP y consúmelas con moderación.
Consejos para hacer la Dieta FODMAP
Seguir la dieta FODMAP implica hacer elecciones sobre los alimentos que consumes. Conociendo qué alimentos están permitidos y cuáles deben evitarse, puedes gestionar mejor los síntomas digestivos y mejorar tu bienestar general. Aquí te damos algunos consejos clave:
- Leer etiquetas: Muchos productos procesados contienen ingredientes altos en FODMAPs. Revisa siempre las etiquetas para evitar sorpresas.
- Planificar comidas: Prepara tus comidas con ingredientes frescos y naturales para tener un mayor control sobre lo que consumes.
- Consulta con un profesional: Un dietista o nutricionista especializado en FODMAP puede ayudarte a planificar una dieta equilibrada y adaptada a tus necesidades.
- Reintroducción progresiva: Después de la fase de eliminación, introduce los alimentos uno a uno para identificar qué tipos de FODMAPs son problemáticos para ti.
Recuerda que la supervisión de un profesional de la salud es fundamental para asegurar que la dieta se siga correctamente y de manera equilibrada.
Dieta FODMAP: menú semanal
Ya has visto qu ela dieta FODMAP adelgaza. Así que si quieres un ejemplo de menú semanal, aquí te dejamos una muestra. Este plan incluye opciones equilibradas para el desayuno, almuerzo, cena y snacks, siguiendo las pautas de la dieta.
Lunes
Desayuno: Avena cocida con leche sin lactosa, rodajas de plátano y un puñado de fresas.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y ensalada de espinacas, pepino y zanahoria, aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
Cena: Filete de salmón al horno con espárragos y puré de calabacín.
Snack: Yogur sin lactosa con arándanos frescos.
Martes
Desayuno: Smoothie de espinacas, kiwi y leche de almendra sin azúcar.
Almuerzo: Ensalada de pavo con hojas de lechuga, tomates cherry, zanahorias ralladas y un aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Lomo de cerdo a la parrilla con puré de batata y brócoli al vapor.
Snack: Un puñado de almendras.
Miércoles
Desayuno: Tostadas de pan sin gluten con mantequilla de almendra y rodajas de fresas.
Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, pepino, pimientos rojos y aderezo de vinagreta sin ajo.
Cena: Pechuga de pollo al curry con leche de coco y arroz basmati.
Snack: Zanahorias baby con hummus sin ajo.
Jueves
Desayuno: Yogur sin lactosa con un puñado de granola sin fructosa y rodajas de kiwi.
Almuerzo: Filete de bacalao al horno con espárragos y quinoa.
Cena: Tacos de lechuga con carne de res molida, tomate, pimientos y aguacate.
Snack: Un puñado de nueces.
Viernes
Desayuno: Smoothie de espinacas, plátano y leche de arroz.
Almuerzo: Ensalada de pollo con rúcula, tomates cherry, pepino y aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Sopa de calabaza y zanahoria con trozos de pechuga de pollo.
Snack: Galletas de arroz con mantequilla de almendra.
Sábado
Desayuno: Tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate.
Almuerzo: Ensalada de garbanzos con espinacas, zanahorias y pimientos, aderezada con aceite de oliva.
Cena: Filete de salmón al horno con puré de patata y judías verdes.
Snack: Un puñado de fresas frescas.
Domingo
Desayuno: Pudding de chía con leche de almendra y rodajas de kiwi.
Almuerzo: Pollo asado con arroz basmati y ensalada de pepino y zanahoria.
Cena: Lomo de cerdo a la parrilla con puré de calabacín y espárragos al vapor.
Snack: Un puñado de uvas.
Si tu objetivo es bajar de peso, te recomendamos que, además de seguir dietas y métodos alimentarios, apuestes por una vida activa con ejercicio físico. Pero, también es importante que pruebes nuestros tratamientos para adelgazar que están pensados para ayudarte a eliminar la grasa acumulada y a que logres un cuerpo más espectacular.
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