Los alimentos de la dieta cetogénica son aquellos que son ricos en grasas y proteínas, por ende, bajos en carbohidratos. Y es que esa es la clave de la dieta keto: reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono para que nuestro organismo acuda a las grasas como fuente de energía principal. Con esto, se consigue quemar la grasa del organismo de forma muy efectiva, desinflamar el cuerpo y tener una mayor energía.
En este post de Lidia Sánchez queremos darte una lista de los alimentos de la dieta cetogénica permitidos, prohibidos y ejemplos de menús para que puedas empezar a hacer la dieta keto hoy mismo (si quieres). ¿Te animas a probar? ;)
¿Qué alimentos son cetogénicos?
Los alimentos de la dieta cetogénica son aquellos que tienen un contenido muy bajo de carbohidratos y un aporte alto en grasas saludables y proteínas de calidad. Estos son la base de la alimentación keto. A continuación, te damos una lista orientativa de los alimentos que puedes incluir en tu dieta:
1. Carnes y pescados
- Ternera, cerdo, cordero, pollo y pavo
- Pescados grasos como salmón, sardinas, caballa o atún
- Mariscos: gambas, mejillones, calamares (con moderación por su contenido en carbohidratos)
2. Huevos
Es uno de los alimentos de la dieta cetogénica por excelencia. Y es que los huevos son ideales por su perfil nutricional completo, ricos en proteínas y grasas saludables.
3. Verduras bajas en carbohidratos
- Espinacas, lechuga, kale, brócoli, coliflor, pepino, espárragos, calabacín
- Champiñones y setas
4. Grasas saludables
- Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla, ghee
- Aguacate y aceitunas
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía o lino)
5. Lácteos enteros y fermentados
Quesos curados, crema de leche, yogur griego natural (sin azúcar añadido)
6. Bebidas aptas para la dieta keto
Agua, infusiones, café solo (puedes añadir un poco de leche entera o bebida vegetal sin azúcar)
Frutas Keto
Una de las preguntas más frecuentes al empezar la dieta cetogénica es qué frutas se pueden comer. La mayoría de las frutas contienen azúcares naturales (fructosa) que pueden sacar al cuerpo de la cetosis si se consumen en exceso. Sin embargo, hay algunas opciones compatibles con el estilo de vida keto si se toman con moderación:
- Aguacate: Es una fruta rica en grasas saludables y muy baja en carbohidratos. Un imprescindible en la dieta keto.
- Frambuesas, moras y arándanos: En pequeñas cantidades, aportan fibra y antioxidantes.
- Fresas: También se pueden incluir en moderación.
- Tomate: Aunque muchas personas lo consideran verdura, es una fruta baja en carbohidratos.
- Aceitunas: Muy ricas en grasas saludables y con pocos carbohidratos.
Consejo: para incluir frutas en keto, es recomendable pesarlas y controlar la porción diaria para no superar el límite de carbohidratos diarios (generalmente entre 20-50 g netos).
En este otro post te contamos cómo entrar en cetosis rápido:
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta cetogénica?
En la dieta cetogénica, hay alimentos que debes evitar por completo o reducir drásticamente, ya que pueden impedir que entres en cetosis o sacarte de ella si los consumes con frecuencia. Aquí van los alimentos prohibidos en la dieta keto:
1. Azúcares y dulces
- Azúcar blanco o moreno, miel, siropes, jarabes, pasteles, galletas, helados
- Zumos de frutas industriales, refrescos azucarados, bebidas energéticas
2. Cereales y derivados
- Pan, arroz, pasta, trigo, avena, maíz, quinoa, mijo
- Bollería industrial y todo lo hecho con harinas tradicionales
3. Legumbres
Garbanzos, lentejas, alubias, soja (excepto en derivados fermentados como el tofu o el tempeh)
4. Tubérculos y raíces
Patata, boniato, yuca, zanahoria (en grandes cantidades)
5. Frutas ricas en azúcares
- Plátano, uvas, mango, piña, manzana, pera
- Frutas deshidratadas (dátiles, pasas, higos)
6. Lácteos azucarados o desnatados
Yogures azucarados, leche desnatada, postres lácteos industriales
7. Alcohol
- Especialmente cervezas y cócteles con azúcar
- Vinos dulces y licores
Si quieres ayuda, en este otro post te dejamos un menú semanal de la dieta keto para que puedas inspirarte y crear tu dieta:
El alcohol en la dieta keto
La dieta keto no está reñida con, de vez en cuando, tomarte una copita. Pero tienes que saber que la mayoría de las bebidas alcohólicas contienen azúcares y carbohidratos ocultos que pueden sacarte del estado de cetosis.
Algunas de las bebidas alcohólicas más compatibles con la dieta keto son:
- Vino seco (tinto o blanco): con bajo contenido de azúcar.
- Destilados puros: vodka, ron, ginebra, whisky (siempre sin mezclas).
- Cerveza «low carb» o keto-friendly (aunque es más difícil de encontrar).
¿Qué evitar?
- Licores dulces, cócteles preparados, sidras, vinos espumosos con azúcar añadido.
- Cerveza tradicional: suele contener muchos carbohidratos.
Consejo: El alcohol ralentiza el metabolismo de las grasas y puede hacerte más sensible a sus efectos, ya que en cetosis el cuerpo procesa el alcohol de forma diferente. Por eso, si decides beber, hazlo con moderación y siempre eligiendo opciones bajas en carbohidratos.
¿Cómo leer etiquetas para saber si un alimento es keto?
Uno de los pilares para tener éxito en la dieta cetogénica es saber leer etiquetas nutricionales correctamente. Esto te permite evitar los azúcares ocultos y elegir productos realmente bajos en carbohidratos. Aquí vamos a ayudarte a que sepas leer las etiquetas y, así, elegir los alimentos de la dieta cetogénica más adecuados, ¡toma nota!
Mira los carbohidratos netos
Resta la fibra del total de carbohidratos: Carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra
Idealmente, un alimento keto debe tener menos de 5g de carbohidratos netos por ración.
Cuidado con los azúcares ocultos
Busca nombres alternativos como:
- Jarabe de maíz
- Maltodextrina
- Dextrosa
- Sacarosa
- Miel, sirope, fructosa
Ojo con los ingredientes “light” o “bajo en grasa”
Muchas veces, cuando se elimina la grasa, se añaden azúcares para mejorar el sabor. Lee la lista de ingredientes, no te fíes solo de las etiquetas de marketing.
Ingredientes en orden de cantidad
Los ingredientes están ordenados por cantidad: si los azúcares están entre los tres primeros, probablemente no sea un producto keto.
Consejo final: hazte amiga de las etiquetas y toma el control. Ser un consumidor informado es la mejor herramienta para mantenerte en cetosis sin caer en trampas del supermercado.
Dieta cetogénica: inconvenientes
Aunque la dieta cetogénica ofrece múltiples beneficios, como la pérdida de peso, la mejora de la energía o el control de la glucosa, no está exenta de posibles efectos secundarios o limitaciones. Es importante conocer sus inconvenientes antes de empezar, especialmente si se planea seguirla a largo plazo.
- La gripe keto (keto flu). Durante los primeros días, muchas personas experimentan síntomas similares a una gripe: fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, mareos o náuseas. Esto ocurre porque el cuerpo está cambiando su fuente principal de energía y eliminando líquidos y electrolitos. Consejo: Mantén una buena hidratación y asegúrate de reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio).
- Restricción alimentaria. La dieta keto puede resultar difícil de seguir, ya que implica eliminar o reducir muchos alimentos comunes, como frutas, pan, pasta o legumbres. Esto puede afectar la vida social, la flexibilidad en las comidas y la adherencia a largo plazo.
- Estreñimiento. Al eliminar muchas fuentes de fibra (como cereales, legumbres y frutas), algunas personas experimentan estreñimiento. Solución: Aumenta el consumo de vegetales bajos en carbohidratos, semillas (como chía o lino) y grasas saludables.
- Posible déficit de micronutrientes. Si no se planifica bien, la dieta puede llevar a deficiencias de vitaminas y minerales, especialmente del grupo B, vitamina C, calcio o magnesio. Consejo: Opta por un suplemento multivitamínico o el seguimiento por un nutricionista.
- Mal aliento (aliento cetónico). La producción de cetonas puede generar un olor fuerte y dulce en el aliento. Es una señal de que estás en cetosis, pero puede ser incómodo. Solución: Bebe mucha agua, mantén una buena higiene bucal y usa enjuagues o chicles sin azúcar.
- No es apta para todo el mundo. Personas con determinadas condiciones médicas —como enfermedades renales, hepáticas, pancreáticas o metabólicas— deben evitar esta dieta o seguirla solo bajo supervisión médica. Tampoco es recomendable durante el embarazo o la lactancia sin control especializado.
Aquí te dejamos de forma detallada todas las contraindicaciones de la dieta keto:
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