Para hacer el ayuno intermitente 16/8 tienes que tener en cuenta que este método implica que tienes que hacer 16 horas de ayuno y tienes 8 horas al día para alimentarte. En estas ocho horas debes organizar tus comidas para ingerir los nutrientes esenciales que necesita tu organismo y poder disfrutar de una alimentación saludable y equilibrada.
En Lidia Sánchez queremos descubrirte cómo hacer el ayuno intermitente 16/8 dándote agunos consejos básicos, así como un ejemplo de menú semanal. Ten en cuenta que, aunque tengas una ventana de alimentación más limitada, debes incorporar las calorías básicas que necesita tu cuerpo y los grupos de alimentos básicos para no caer en una desnutrición. ¡En este post te lo contamos todo!
8 consejos sobre cómo hacer el ayuno intermitente 16/8
Si quieres empezar a hacer el ayuno intermitente 16/8, aquí te dejamos unos consejos que te ayudarán a comenzar con este método alimenticio:
- Elige la ventana de alimentación: Elige una ventana de 8 horas durante la cual comerás. Por ejemplo, de 12:00 p.m. a 8:00 p.m. Durante las otras 16 horas del día, solo consumirás agua, té o café sin azúcar.
- La importancia de la hidratación durante el ayuno: Mantente bien hidratada durante todo el día, especialmente durante el período de ayuno. Puedes tomar té y café sin azúcar durante el ayuno. Asegúrate de no añadir cremas o azúcares.
- Planifica tus comidas y haz que sean sanas: Dentro de la ventana de alimentación, asegúrate de consumir comidas equilibradas que incluyan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
- Evita comer en exceso. No comas en exceso durante la ventana de alimentación. Enfócate en comer hasta sentirte satisfecha, no llena. Un tip: utiliza platos más pequeños para evitar comer de más y realiza comidas con moderación.
- Escoge alimentos nutritivos: Opta por alimentos ricos en nutrientes, como verduras frescas, frutas, proteínas magras, y granos enteros. Reduce el consumo de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados para maximizar los beneficios del ayuno.
- Escucha tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo. Si te sientes mareado o excesivamente hambriento, considera ajustar el horario de la ventana de alimentación.
- Adaptación progresiva: Si es nuevo para ti, comienza con un periodo de ayuno más corto y aumenta gradualmente hasta alcanzar las 16 horas.
- Mantén un horario: Trata de mantener un horario de ayuno todos los días para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y establecer un ritmo regular. Cambiar la ventana de alimentación de manera frecuente puede dificultar la adaptación.
— Te recomendamos esta guía de Ayuno Intermitente Fácil. —
Si ya has empezado y no pierdes peso, aquí te decimos por qué no adelgazas con el ayuno intermitente indicándote las causas más habituales.
¿Cómo comenzar el ayuno intermitente 16/8?
Comenzar el ayuno intermitente 16/8 puede ser un cambio efectivo para mejorar tu salud y bienestar, pero es esencial hacerlo de manera gradual y bien planificada.
Para comenzar con este método de alimentación, selecciona una ventana de 8 horas que se ajuste a tu estilo de vida y horarios. Si trabajas de 9:00 a.m. a 5:00 p.m., una opción conveniente podría ser comer entre las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m. Esta ventana debe ser estable y consistente para ayudar a tu cuerpo a adaptarse. Si eres nuevo en el ayuno intermitente, no es necesario comenzar con 16 horas de ayuno de inmediato. Puedes empezar con una ventana de ayuno más corta, como 12/12, y aumentar gradualmente el tiempo de ayuno hasta alcanzar las 16 horas. En este otro post encontrarás los diferentes tipos de ayuno intermitente.
Dentro de tu ventana de alimentación, enfócate en comer comidas equilibradas y nutritivas. Es recomendable planificar tus comidas para incluir una combinación de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Por ejemplo, una comida podría consistir en una ensalada de pollo con aguacate, y una cena podría ser salmón al horno con brócoli y quinoa.
Incorporar ejercicio en tu rutina también puede ser beneficioso. Agregar una rutina de ejercicios que se ajuste a tu horario puede ayudarte a mejorar tus resultados y tu bienestar general. Algunas personas encuentran útil hacer ejercicio durante la ventana de alimentación para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Finalmente, antes de comenzar el ayuno intermitente, es recomendable consultar con un profesional de la salud, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes o estás tomando medicamentos. Un médico o nutricionista puede ofrecer orientación adicional y ayudarte a planificar un enfoque que sea seguro y efectivo para ti.
En este otro post te descubrimos todos los beneficios del ayuno 16/8.
¿Cuántos kilos se pierden en un mes de ayuno intermitente 16/8?
Uno de los motivos de hacer el ayuno intermitente 16/8 es lograr bajar de peso. Pero, tienes que saber, que no podemos decirte exactamente cuántos kilos se pierden en un mes de ayuno. Aquí tienes algunos puntos clave que pueden influir en la pérdida de peso:
- Déficit calórico: La pérdida de peso generalmente ocurre cuando hay un déficit calórico, es decir, cuando consumes menos calorías de las que quemas. Aunque el ayuno intermitente 16/8 puede ayudar a reducir la ingesta calórica al limitar el tiempo en el que comes, la pérdida de peso también depende de los tipos y la cantidad de alimentos que consumes durante la ventana de alimentación.
- Calidad de los alimentos: Comer alimentos nutritivos y equilibrados puede optimizar los resultados, mientras que una dieta rica en calorías vacías puede limitar la pérdida de peso.
- Hacer ejercicio: Incorporar una rutina de ejercicio regular puede aumentar la tasa de pérdida de peso y mejorar la composición corporal. El ejercicio cardiovascular y el entrenamiento de fuerza son especialmente beneficiosos. La cantidad de calorías que quemas a través del ejercicio contribuye a tu déficit calórico total y puede acelerar la pérdida de peso.
- Metabolismo: El metabolismo y la tasa metabólica basal (TMB) influyen en la cantidad de calorías que quemas en reposo. Las personas con una tasa metabólica más alta pueden perder peso más rápidamente.
- Cumplimiento del plan: La adherencia al plan de ayuno intermitente 16/8 y la consistencia en las prácticas de alimentación y ejercicio son cruciales para lograr resultados significativos. En este otro post te indicamos los errores del ayuno intermitente más comunes para que los evites.
En general, una pérdida de peso saludable y sostenible se estima en alrededor de 0.5 a 1 kilogramo (1 a 2 libras) por semana. Por lo tanto, en un mes, es razonable esperar una pérdida de peso de aproximadamente 2 a 4 kilogramos (4 a 8 libras), siempre que estés en un déficit calórico y mantengas una dieta equilibrada y ejercicio regular.
Debes tener en cuenta que, al principio, puedes perder peso rápidamente debido a la pérdida de agua, especialmente si reduces la ingesta de carbohidratos, ya que cada gramo de carbohidrato almacenado en el cuerpo lleva consigo agua.
¿Qué comer para romper el ayuno intermitente 16 8?
Romper el ayuno intermitente 16/8 de manera adecuada es fundamental para evitar malestares y aprovechar al máximo los beneficios del ayuno. Cuando decides finalizar el período de ayuno, es importante seleccionar los alimentos adecuados para asegurar una transición suave y saludable para tu sistema digestivo. Aquí te dejamos algunos consejos:
- Opta por alimentos fáciles de digerir para evitar problemas gastrointestinales. Frutas como manzanas, plátanos y bayas son ideales debido a su bajo contenido en grasas y su fácil digestión. También puedes considerar yogur griego, que es bajo en grasas, rico en proteínas y contiene probióticos que pueden ser beneficiosos para tu flora intestinal.
- Incluir proteínas de alta calidad en tu primera comida es clave para mantenerte saciado y proporcionar nutrientes esenciales. Huevos cocidos, ya sea en forma de revuelto o tortilla, son una excelente opción. La pechuga de pollo o pavo, bien cocida y sin piel, también puede ser parte de esta comida, ofreciendo proteínas sin complicar la digestión.
- Es recomendable agregar carbohidratos complejos a tu comida para obtener una liberación sostenida de energía. La avena, por ejemplo, es rica en fibra y fácil de digerir, mientras que la quinoa, además de ser un buen carbohidrato, proporciona proteínas y otros nutrientes esenciales. Estos alimentos ayudan a mantener la saciedad y a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
- Las grasas saludables son otra parte importante de una comida equilibrada para romper el ayuno. Opta por aguacates, que son ricos en grasas no saturadas y fibra, o agrega nueces y semillas como almendras o chía. Estas grasas no solo proporcionan nutrientes esenciales, sino que también te ayudarán a sentirte lleno durante más tiempo.
- Al romper el ayuno, es recomendable comenzar con una comida más pequeña para permitir que tu sistema digestivo se adapte. Una opción saludable podría ser un bol de yogur griego con frutas frescas y una pequeña porción de granola. Esta combinación no solo es nutritiva, sino que también es suave para el estómago.
- Finalmente, es importante evitar alimentos que sean difíciles de digerir o que puedan causar picos en los niveles de azúcar en sangre. Alimentos altamente procesados, azúcares refinados y comidas grasosas o fritas deben ser evitados al romper el ayuno, ya que pueden causar malestar digestivo y contrarrestar los beneficios del ayuno.
Ejemplo de menú semanal ayuno intermitente 16/8
Aquí tienes un ejemplo de menú semanal para el ayuno intermitente 16/8. Este menú está diseñado para ofrecer una variedad de alimentos equilibrados y nutritivos durante la ventana de alimentación de 8 horas, mientras se mantiene un déficit calórico saludable. La ventana de alimentación en este ejemplo es de 12:00 p.m. a 8:00 p.m.
LUNES
Desayuno (12:00 p.m.)
Ensalada de Pollo a la Parrilla: Pechuga de pollo a la parrilla con espinacas, aguacate, tomates cherry, pepino y un aderezo ligero de aceite de oliva y limón.
Fruta: Unas fresas frescas.
Merienda (3:00 p.m.)
Yogur Griego con Semillas de Chía: Yogur griego natural con una cucharada de semillas de chía y un poco de miel.
Nueces: Un puñado de almendras.
Cena (7:00 p.m.)
Salmón al Horno: Salmón al horno con limón y hierbas.
Vegetales Asados: Brócoli y zanahorias asados con un toque de aceite de oliva y especias.
Quinoa: Una porción de quinoa cocida.
MARTES
Desayuno (12:00 p.m.)
Tostadas de Pan Integral: Con aguacate y huevo pochado.
Fruta: Un plátano.
Merienda (3:00 p.m.)
Smoothie Verde: Espinacas, plátano, manzana verde y una cucharada de proteína en polvo.
Galletas de Arroz: Con hummus.
Cena (7:00 p.m.)
Pechuga de Pavo al Horno: Con hierbas y especias.
Ensalada de Vegetales Mixtos: Con tomate, pepino, pimientos y aderezo ligero.
Puré de Coliflor: Coliflor cocida y triturada.
MIÉRCOLES
Desayuno (12:00 p.m.)
Bol de Avena: Avena cocida con leche de almendras, acompañada de bayas frescas y una cucharadita de nueces picadas.
Té Verde: Sin azúcar.
Merienda (3:00 p.m.)
Tortilla de Espinacas: Hecha con claras de huevo y espinacas.
Manzana: Una manzana verde.
Cena (7:00 p.m.)
Tacos de Pescado: Hechos con tortillas de maíz, pescado a la parrilla, repollo rallado y salsa de aguacate.
Ensalada de Frijoles Negros: Con cilantro, cebolla y pimientos.
JUEVES
Desayuno (12:00 p.m.)
Smoothie de Proteínas: Leche de almendras, espinacas, plátano y una cucharada de proteína en polvo.
Tostadas de Pan Integral: Con mantequilla de almendra.
Merienda (3:00 p.m.)
Batido de Yogur: Yogur griego con bayas y una cucharada de avena.
Nueces y Semillas: Un puñado de nueces y semillas de calabaza.
Cena (7:00 p.m.)
Pechuga de Pollo a la Parrilla: Con un aderezo de hierbas.
Espárragos Salteados: Con un toque de ajo y aceite de oliva.
Ensalada de Tomate y Pepino: Con un aderezo ligero.
VIERNES
Desayuno (12:00 p.m.)
Ensalada de Quinoa: Con tomates cherry, pepino, aguacate y garbanzos.
Fruta: Una naranja.
Merienda (3:00 p.m.)
Yogur Griego con Frutas: Yogur griego con trozos de mango y un poco de granola.
Palitos de Zanahoria y Hummus: Con hummus casero.
Cena (7:00 p.m.)
Filete de Ternera a la Parrilla: Con una salsa ligera de mostaza y miel.
Ensalada de Espinacas: Con aguacate, nueces y una vinagreta ligera.
Batata Asada: Con un toque de pimentón.
SÁBADO
Desayuno (12:00 p.m.)
Tortilla de Verduras: Con huevos, espinacas, champiñones y pimientos.
Fruta: Un kiwi.
Merienda (3:00 p.m.)
Batido de Frutas: Con leche de almendras, fresas, plátano y un poco de espirulina.
Galletas de Avena: Caseras, sin azúcar añadido.
Cena (7:00 p.m.)
Pescado al Vapor: Con hierbas y limón.
Ensalada de Col Rizada: Con aguacate, pepitas y un aderezo de tahini.
Purés de Zanahoria: Con un toque de jengibre.
DOMINGO
Desayuno (12:00 p.m.)
Panqueques de Avena: Hechos con avena, claras de huevo y plátano, servidos con frutas frescas.
Té de Hierbas: Sin azúcar.
Merienda (3:00 p.m.)
Ensalada de Fruta: Con melón, piña y fresas.
Yogur Griego: Con un poco de miel.
Cena (7:00 p.m.)
Brochetas de Pollo: Marinadas en hierbas y asadas.
Ensalada de Pepino y Tomate: Con un aderezo de aceite de oliva y limón.
Arroz Integral: Con un toque de cúrcuma.
Desventajas del ayuno intermitente 16/8
El ayuno intermitente 16/8 es un método muy popular para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, pero no está exento de desventajas. Aquí tienes algunas de las principales desventajas:
- Adaptación difícil. Al comenzar con el ayuno intermitente 16/8, muchas personas experimentan dificultades iniciales. Durante el período de adaptación, es común sentir hambre, irritabilidad, y fatiga. El cuerpo necesita tiempo para ajustarse a un nuevo patrón de alimentación, lo que puede ser incómodo y desalentador al principio.
- Posibles problemas digestivos. Para algunas personas, el cambio en los horarios de comida puede llevar a problemas digestivos como estreñimiento, hinchazón o malestar estomacal. Comer grandes cantidades de alimentos en un período corto puede ser un desafío para el sistema digestivo y podría afectar la regularidad intestinal.
- Restricciones sociales. El ayuno intermitente 16/8 puede ser difícil de mantener en situaciones sociales o durante eventos familiares. Las restricciones en la ventana de alimentación pueden hacer que sea complicado participar en comidas sociales o eventos que no se ajustan a la ventana de 8 horas.
- Riesgo de desnutrición. Si no se planifica adecuadamente, el ayuno intermitente puede llevar a una ingesta insuficiente de nutrientes. Es esencial asegurarse de que las comidas durante la ventana de alimentación sean equilibradas y nutritivas. De lo contrario, se corre el riesgo de deficiencias en vitaminas y minerales esenciales.
- Efectos en el rendimiento físico. Algunas personas pueden encontrar que su rendimiento en el ejercicio se ve afectado, especialmente si realizan entrenamientos intensos durante el período de ayuno. La falta de energía o el bajo nivel de glucosa en sangre pueden disminuir el rendimiento y la recuperación muscular.
- Problemas con la relación con la comida. Para algunas personas, el ayuno intermitente puede desencadenar una relación poco saludable con la comida. Puede llevar a una obsesión por los horarios de las comidas y los alimentos, y en algunos casos, puede contribuir a comportamientos alimentarios desordenados.
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