¡Anota estas cenas para adelgazar sin pasar hambre! Porque la última hora del día es crucial para bajar de peso. ¿Por qué? Porque tu organismo se ralentiza, se prepara para el descanso nocturno y, tras la ingesta de comida, vas a estar sentada o tumbada, sin quemar calorías. Por eso, siempre se recomienda vigilar mucho lo que se ingiere a la hora de la cena si se quiere bajar de peso y, también, ¡dormir mejor!
En la última comida del día debemos encontrar el equilibrio entre saciedad, bajo aporte calórico y nutrientes de calidad. Así que, si alguna vez te has quedado mirando la nevera sin saber qué preparar, no te preocupes: en Lidia Sánchez te damos 10 ideas de cenas para adelgazar sin pasar hambre. ¡Deliciosas, fáciles y bajas en calorías! ;)
Ejemplos de cenas para adelgazar sin pasar hambre
A continuación, encontrarás 10 recetas de cenas para adelgazar sin pasar hambre, con instrucciones paso a paso y sus macros aproximados, para que puedas integrarlas fácilmente en tu día a día.
1. Ensalada templada de pollo y espinacas
Ingredientes:
- 150 g de pechuga de pollo a la plancha
- 2 puñados de espinacas frescas
- ½ aguacate
- 5 tomates cherry
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Zumo de limón, sal y pimienta
Paso a paso:
- Empieza hacer una de estas cenas saludables cocinando el pollo a la plancha con un toque de sal y pimienta.
- Lava las espinacas y los tomates cherry.
- Corta el aguacate en cubos.
- Mezcla todo en un bol y adereza con aceite de oliva y limón.
Macros aproximados:
- Calorías: 340 kcal
- Proteínas: 32 g
- Grasas: 15 g
- Carbohidratos: 12 g
2. Tortilla francesa con calabacín
Ingredientes:
- 2 huevos
- ½ calabacín rallado
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y orégano
Paso a paso:
- Para hacer otra de las cenas para adelgazar sin pasar hambre, empieza rallando el calabacín y sofríelo ligeramente.
- Bate los huevos y mézclalos con el calabacín.
- Haz la tortilla en una sartén antiadherente.
Macros aproximados:
- Calorías: 220 kcal
- Proteínas: 16 g
- Grasas: 14 g
- Carbohidratos: 6 g
3. Crema de calabaza y zanahoria
Ingredientes:
- 250 g de calabaza
- 2 zanahorias
- 1 cebolla pequeña
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Sal y cúrcuma
Paso a paso:
- Pela y corta las verduras.
- Hiérvelas en agua con sal.
- Tritura con un poco del caldo y añade cúrcuma.
Macros aproximados:
- Calorías: 180 kcal
- Proteínas: 4 g
- Grasas: 5 g
- Carbohidratos: 28 g
4. Salmón a la plancha con brócoli al vapor
Ingredientes:
- 120 g de salmón fresco
- 200 g de brócoli
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- Limón, sal y pimienta
Paso a paso:
- Cocina el salmón a la plancha 2-3 minutos por cada lado.
- Cuece el brócoli al vapor.
- Sirve con un chorrito de limón.
Macros aproximados:
- Calorías: 310 kcal
- Proteínas: 28 g
- Grasas: 18 g
- Carbohidratos: 8 g
5. Revuelto de claras con champiñones
Ingredientes:
- 5 claras de huevo
- 100 g de champiñones
- ½ cebolla
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Paso a paso:
- Para hacer otra de las cenas para bajar de peso en una semana, sofríe la cebolla y los champiñones.
- Añade las claras y remueve hasta que cuajen.
Macros aproximados:
- Calorías: 160 kcal
- Proteínas: 20 g
- Grasas: 5 g
- Carbohidratos: 6 g
Aquí te dejamos ideas de cenas que no engordan y llenan.
6. Filete de pavo con salsa de yogur al curry y calabaza asada
Ingredientes:
- 150 g de filete de pavo
- 150 g de calabaza en dados
- 1 yogur natural sin azúcar (desnatado o griego ligero)
- ½ cucharadita de curry en polvo
- ½ diente de ajo muy picado
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil fresco para decorar
Paso a paso:
- Para hacer otra de las cenas sanas y rápidas empieza precalentando el horno a 200ºC. Coloca la calabaza en dados en una bandeja con un chorrito de aceite, sal y pimienta. Ásala durante 20 minutos hasta que esté dorada y tierna.
- Mientras tanto, prepara la salsa de yogur: mezcla el yogur con el curry, el ajo picado, un poco de sal y remueve bien hasta conseguir una crema homogénea.
- Cocina el filete de pavo a la plancha 2-3 minutos por cada lado hasta que quede jugoso.
- Sirve el pavo con la salsa de yogur al curry por encima y acompáñalo con la calabaza asada. Decora con perejil fresco.
Macros aproximados:
- Calorías: 320 kcal
- Proteínas: 34 g
- Grasas: 11 g
- Carbohidratos: 18 g
7. Crepes de avena con atún y aguacate
Ingredientes:
- 40 g de harina de avena
- 1 huevo
- 100 g de atún en agua
- ¼ aguacate
- Sal y pimienta
Paso a paso:
- Para hacer otra de las cenas para adelgazar, debes mezclar la avena con el huevo y agua para hacer la masa.
- Cocina los crepes en una sartén.
- Rellena con el atún y el aguacate.
Macros aproximados:
- Calorías: 300 kcal
- Proteínas: 28 g
- Grasas: 12 g
- Carbohidratos: 22 g
8. Sopa ligera de verduras
Ingredientes:
- 1 calabacín
- 1 zanahoria
- ½ puerro
- 1 rama de apio
- Sal y especias
Paso a paso:
- Corta todas las verduras en trozos pequeños.
- Hiérvelas en agua con sal durante 20 minutos.
- Sirve caliente con un toque de especias.
Macros aproximados:
- Calorías: 120 kcal
- Proteínas: 3 g
- Grasas: 2 g
- Carbohidratos: 20 g
9. Tacos de lechuga con merluza especiada y salsa de mango
Ingredientes (1 persona):
- 150 g de filete de merluza fresco
- 4 hojas grandes de lechuga romana (a modo de “tortillas”)
- ½ mango maduro
- ½ cebolla morada pequeña
- Zumo de ½ lima
- ½ cucharadita de pimentón dulce
- ½ cucharadita de comino
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Paso a paso:
- Para hacer otra de las cenas para adelgazar sin pasar hambre, empieza marinando la merluza con el pimentón, comino, sal, pimienta y un chorrito de aceite. Deja reposar 10 minutos.
- Cocina el pescado a la plancha durante 2-3 minutos por cada lado y desmenúzalo con un tenedor.
- Prepara la salsa de mango: tritura el mango con el zumo de lima y añade la cebolla morada muy picada.
- Lava las hojas de lechuga y úsalas como base. Rellénalas con la merluza desmenuzada y añade por encima la salsa de mango.
Macros aproximados:
- Calorías: 290 kcal
- Proteínas: 30 g
- Grasas: 9 g
- Carbohidratos: 20 g
10. Crema fría de garbanzos con yogur y pepino
Ingredientes (1 persona):
- 120 g de garbanzos cocidos (pueden ser de bote, bien lavados)
- ½ pepino pequeño
- ½ yogur natural sin azúcar (griego ligero o desnatado)
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
- Zumo de ½ limón
- Sal, pimienta y un toque de comino
Paso a paso:
- Coloca los garbanzos, el pepino pelado y troceado, el yogur y el limón en un vaso batidor.
- Tritura hasta obtener una crema suave y homogénea.
- Añade sal, pimienta y una pizca de comino al gusto.
- Sirve en un bol con un chorrito de aceite de oliva por encima y, si quieres, un poco de pepino rallado como topping.
Macros aproximados:
- Calorías: 240 kcal
- Proteínas: 12 g
- Grasas: 8 g
- Carbohidratos: 28 g
¿Qué es lo más recomendable cenar para bajar de peso?
A la hora de adelgazar, la cena juega un papel clave porque es la última comida antes de dormir, momento en el que nuestro gasto energético disminuye. Por eso, lo ideal es optar por platos ligeros, ricos en proteínas y vegetales, y bajos en azúcares simples o harinas refinadas.
Algunas pautas que puedes seguir para que tu cena sea perfecta son:
- Elige proteínas magras: pollo, pavo, pescado blanco, salmón, huevos o claras. Te ayudarán a mantener la masa muscular mientras bajas de peso.
- Acompaña con vegetales: crudos, al vapor o a la plancha. Son bajos en calorías y aportan vitaminas, minerales y fibra.
- Incluye grasas saludables en pequeñas cantidades: aguacate, aceite de oliva virgen extra o frutos secos. Te darán saciedad sin sumar demasiadas calorías.
- Evita alimentos muy procesados o con exceso de azúcares, ya que dificultan el descanso y pueden frenar la pérdida de peso.
- Cenas sencillas y rápidas: cuanto más fácil sea tu menú, más probable será que lo cumplas cada día.
Recuerda que no se trata de cenar poco, sino de cenar bien. Una comida equilibrada por la noche no solo favorece la pérdida de peso, también te ayudará a dormir mejor y levantarte con más energía.
Aquí te dejamos ideas de cenas con menos de 100 calorías y cenas con menos de 200 calorías.
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